Nackenmassage – Anleitungen mit Videos, Techniken und Griffen für die Selbstmassage

Nackenmassagen sind ein idealer Weg, die ganzheitliche Entspannung zu unterstützen. Dabei gibt es zahlreiche Arten, mit denen sich die Massagegriffe sanft sowie effektiv durchführen lassen. Wie genau Du eine Selbstmassage im Nacken, die Partnermassage oder aber die richtigen Massagetechniken anwendest, durch welche Massagen Nackenverspannungen verschwinden und was Du unbedingt beachten solltest, wir verraten es Dir in unserem heutigen Beitrag.

Selbstmassage im Nacken

Wenn Du Deinem Nacken eine kleine Wohlfühleinheit bescheren möchtest, kannst Du dies durch eine kurze Selbstmassage realisieren. Sie eignet sich für die unterschiedlichsten Ursachen von Nackenproblemen. So gibt es:

Bei steifem Nacken Massagen, bei Kopfschmerzen Massagen für den Nacken oder bei verspanntem Nacken eine Massage.

Allgemein kannst Du diese natürlich mit und ohne Hilfsmittel ausführen. Immerhin gibt es mittlerweile zahlreiche Produkte, wie ein Nackenmassagegerät, Massage Pistolen für den Nacken, Nacken Massage Kissen und Nacken Massage Rollen. Sie alle unterstützen Dich darin, Deinen Nacken sanft zu massieren.

Gerade die Anwendung der Massage Gun im Nacken ist sehr beliebt und bietet Dir Artikel von den verschiedensten Herstellern.

Hier findest du einen Vergleich von Massagepistolen verschiedener Hersteller.

Falls Du die Massage jedoch lieber manuell absolvieren möchtest, solltest Du Dich an entsprechenden Anleitungen orientieren.

Wir haben Dir dazu eine passende beigefügt!

Beginne zuerst mit dem vorsichtigen Abtasten des Schulter- und Nackenbereichs nach schmerzhaften Verhärtungen oder eventuellen Knötchen
Taste immer auf dem Muskel und nie auf den Knochen
Sobald Du die schmerzenden Stellen gefunden hast, führe sanfte, kreisende Bewegungen darauf aus
Beginne zunächst mit wenig Druck
Wiederhole diese Selbstmassage bei Bedarf mehrmals am Tag

Im Video findest Du weitere Nackenmassage-Möglichkeiten

Partnermassage im Nacken

Auch gemeinsam mit dem Partner sind Massagen eine gute Möglichkeit, sich zu entspannen, Zeit zu zweit zu verbringen und zugleich einen aktiven Beitrag zu mehr Wohlbefinden zu leisten. Insbesondere die Nackenregion lässt sich durch die Unterstützung eines Partners noch besser massieren, weil eine zweite Person leichter an die Nackenregion kommt als Du es in einer Selbstmassage könntest.

Die zu massierende Person setzt sich mit geradem Rücken, Schultern locker, vor die Person, die massiert. Zur Unterstützung darf ein Kissen als Stütze genutzt werden
Wer eine Alternative zum Sitzen sucht, kann die Nackenmassage auch im Liegen auf einer Massageliege durchführen
Die Person, die massiert, verreibt nun etwas Massageöl in den aufgewärmten Händen. Diese werden dann vorsichtig auf den Nackenbereich abgelegt (zuerst nur der Daumen)
Mit den Händen wird der Nackenbereich des Partners sanft ausgestrichen, alternativ können auch kreisende Bewegungen genutzt werden
Knete besonders die verhärteten Muskelstellen behutsam mit den Daumen, um die Verspannungen zu lockern
Absolviere gelegentliche Klopfungen entlang der Muskulatur und wandere mit gleichmäßigen Bewegungen den gesamten Nacken bis zu den Schultern hinab
Beende die Massage mit sanften Streichungen

Wichtig: Massiert wird immer in Herzrichtung, damit das venöse Blut auch abfließt und vermeide Massagen direkt auf der Wirbelsäule!

Nackenmassage Griffe

Die Nackenmassage Griffe sollten immer richtig gewählt werden. Hier ist Fingerspitzengefühl gefragt, denn oftmals empfinden unterschiedliche Personen verschiedene Grifftechniken als angenehm. Wir haben Dir einige der gängigen Massagegriffe für den Nacken näher erläutert:

Nacken lockern

Muskulatur entlang des Schädelknochens von außen nach innen mit Daumen und Zeigefinger sanft massieren
Abwärtsstreichung entlang der Wirbelsäule von oben nach unten mit Zeigefinger und Daumen
Beide Ausführung viermal wiederholen

Muskelnknetungen

Lege Deine rechte Hand auf die linke Schulter
Vorsichtig wird der Schulterbereich nach Verhärtungen abgetastet
Wenn Du kleine Knötchen entdeckst, massiere diese mit dem Mittelfinger, übe dabei sanften Druck aus
Der Kopf wird währenddessen abwechselnd zur linken und rechten Seite geneigt
Wiederhole anschließend die Übung mit der linken Hand auf der rechten Schulter

Ausstreichungen

Lege Deine rechte Hand an den Halsansatz auf der linken Seite und streiche mit sanftem Druck in Richtung des Ellenbogens nach unten aus
Wiederhole diese Streichungen mehrmals
Führe die Streichung nun mit der linken Hand auf der rechten Seite am Halsansatz durch

Kreisungen an den Schläfen

Lege Deine Zeige- und Mittelfinger jeweils auf die linke sowie auf die rechte Seite der Schläfen
Führe vorsichtig kleine kreisförmige Bewegungen aus, übe aber nicht zu viel Druck aus, da dieser Bereich sehr empfindlich ist

Nackenmassage-Anleitung

Natürlich solltest Du eine ausgiebige Nackenmassage niemals ohne Vorkenntnisse ausüben. Wer jedoch lediglich nach einer leichten Entspannung für gesunde Nackenmuskeln sucht, kann mit den nachfolgenden Anleitungen aktiv werden.

Im Sitzen

Bequeme Sitzposition einnehmen, am besten auf einem Hocker
Rücken gerade halten
Streiche zunächst wieder langsam aus, um die Nackenmuskeln zu erwärmen und auf die Massage vorzubereiten
Beginne die Nackenmuskulatur mit leichten, langen Bewegungen zu kneten
Zeige-, Mittel- sowie Ringfinger am Anfang des Nackenbereichs, unterhalb des Kopfes, positionieren und behutsam herunter bis zu den Schultern streichen
Achte auf einen gleichmäßigen, nicht zu starken Druck
An verhärteten oder verspannten Stellen der Muskulatur führst Du kleine kreisende Bewegungen mit etwas mehr Druck aus, um die Verspannung zu lösen
Lasse Deine Fingerspitzen entlang der Nackenmuskulatur sanft runter und wieder rauf gleiten
Du stellst Dich rechts hinter die zu massierende Person und legst den Daumen Deiner linken Hand rechts auf ihren Nacken
Damit Du mehr Stabilität erhältst, legst Du die restlichen Finger der linken Hand um die Seite des Nackens
Massiere mit kreisenden Bewegungen den Nacken in Längsrichtung auf und ab
Wiederhole diesen Vorgang ebenfalls auf der linken Seite
Zur Stabilisation der zu massierenden Person legst Du nun Deine linke Hand auf ihre linke Schulter
Positioniere Deinen Daumen auf der rechten Rückseite des Nackens, die anderen Finger werden an die Seite des Nackens gelegt
Gleite vorsichtig mit der Hand nach unten, übe hierbei durchgängig einen leichten Druck aus
Du bist am Ende angelangt, sobald sich Dein Daumen auf der rechten Rückseite und die anderen Finger auf der Vorderseite der Schulter befinden
Alle verspannten Stellen werden mit den Fingern geknetet
Positioniere nun Deine Fingerspitzen außen auf der Schulter und führe mit etwas Druck kreisende Bewegungen aus
Du stellst Dich seitlich neben der zu massierenden Person und legst eine Hand zur Stabilisation an die Vorderseite der Schulter
Lege den Handballen an das Schulterblatt und führe mit Druck kreisförmige Bewegungen aus
Um eine Massage unterhalb des Schlüsselbeins durchzuführen, stellst Du Dich seitlich neben die andere Person
Wieder wird mit einer Hand die Schulter stabilisiert, die Finger Deiner anderen Hand nutzt Du, um sanfte kreisende Bewegungen unter dem Schlüsselbein anzuwenden
Stelle Dich hinter die zu massierende Person und lege Deinen beiden Hände auf deren Schultern
Führe sanfte Bewegungen aus, Deine Hände gleiten von der Schulter bis zum Oberarm und wieder zurück. Dies wird einige Male wiederholt
Streiche mit der ganzen Hand den Oberarm in Längsrichtung runter und wieder herauf
Wiederhole alle der erwähnten Massagegriffe und achte darauf, nicht nur auf den verspannten Arealen zu massieren
Während der gesamten Massage solltest Du auch mit den Handballen sowie den Fingerspitzen massieren
Um einen leichten Druck auf großflächigen Arealen auszuüben nutzt Du am besten die Handballen, für etwas stärkeren und gezielten Druck eignen sich die Fingerspitzen am besten und für besonders verhärtete Stellen nutzt Du die Knöchel
Achte immer darauf, nur die Muskeln und niemals die Knochen zu massieren

Massage im Liegen

Die zu massierende Person legt sich bequem in Rückenlage hin, am besten auf einer Massageliege, alternativ auf dem Boden
Bitte die Person, den Oberkörper soweit frei zu machen
Reiche ihm ein Handtuch oder eine Decke zum Abdecken Oberkörpers
Nachdem Du eine Massagelotion oder ein Massageöl ausgewählt hast, nehme etwas in die Hand, erwärme es in Deinen Händen und verreibe es behutsam auf den zu massierenden Bereichen der Person
Wärme die Muskulatur durch sanfte Streichungen auf
Der Daumen wird unterhalb des Nackens positioniert sowie der Zeigefinger daneben in Längsrichtung
Auf Höhe der Ohren startest Du nun mit den Abwärtsstreichungen, diese Streichungen werden einige Male wiederholt
Die Bewegung führst Du auch auf den Schultern aus
Lege vier Finger von unten an die Nackenhälften
Mit Druck lässt Du Deine Finger vom Ansatz des Kopfes bis zu den Schultern wandern
Positioniere Deine Daumen unter den Ohren
Streiche mit Deinen Daumen seitlich am Nacken entlang, über die Schultern, bis zum Anfang der Oberarme
Achte darauf, dass Du den gesamten Daumen zum Massieren nutzt, um den Druck besser zu verteilen
Nun werden Deine Daumen leicht an die Rückseite der Schultern gelegt
die anderen Finger platzierst Du auf der Vorderseite
Jetzt werden knetende Bewegungen an der vorderen Schulter bis hin zum Anfang des oberen Brustbereichs durchgeführt
Schlüsselbein und Knochen werden nicht massiert!
Ring-, Mittel- und Zeigefinger werden jeweils seitlich unter den Nacken gelegt und mit leichtem Druck in Richtung der Schultern ausgestrichen
Führe jetzt mit den Fingerspitzen kreisende Bewegungen unterhalb der Ohren an den beiden gut zu ertastenden Verhärtungen am Nackenansatz, unterhalb des Schädels aus
Massiere mit sanftem Druck die kleine Delle oberhalb des Schlüsselbeins

Beende die Massage wieder mit vorsichtigen Streichungen und einer kurzen Ruhezeit für die zu massierende Person

Nackenverspannungen lösen mit Massagen

Du kannst auch Nackenverspannungen hervorragend durch sanfte Massagen lösen. Wir haben dir zwei kurze Grifftechniken zusammengestellt, mit denen sich Deine Nackenmuskulatur unkompliziert sowie behutsam entkrampfen lässt.

Mit der rechten Hand an den linken Nackenmuskel greifen, mithilfe der Fingerkuppen den Muskel sanft nach vorne ziehen
Ebenso auf der anderen Seite verfahren, linke Hand auf rechte Nackenmuskulatur
Beide Hände rechts und links neben der Halswirbelsäule vorsichtig die Muskeln nach vorne ziehen

Beispiel-Anleitung 2

Atme bewusst ein und aus
Beginne vom Kopf an mit beiden Händen die Nackenmuskulatur entlang zu streichen
Wenn Du auf Verspannungen stößt, massiere sie langsam mit etwas Druck aus
Absolviere leichte Kreisungen auf den verhärteten Stellen und erhöhe den Druck nach Belieben
Beende die kurze Massage erneut mit behutsamen Streichungen

Frau bekommt in Rückenlage den Nacken massiert

Du suchst nach weiteren Möglichkeiten, Nackenverspannungen zu lösen? Dann solltest Du den nachfolgenden Artikel anschauen.

Zum Artikel Nackenverspannungen lösen.

Faszienmassage im Nacken

Nackenbeschwerden könnten auch durch verklebte oder verhärtete Faszien entstehen. Daher solltest Du gelegentlich leichte Faszienmassagen für den Nacken anwenden, wie in dem genannten Beispiel und dem Video.

Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden auf einer Gymnastikmatte
Platziere eine Faszienrolle unter dem Nacken, der Kopf wird vorsichtig nach links und rechts gedreht
Sobald Du einen schmerzenden Punkt bemerkst, verweile für etwa zehn Sekunden in dieser Position

Tipp: Du kannst die Nackenmassage für die Faszien ebenfalls im Sitzen absolvieren. Dann kreist Du mit einem Ball oder einer Faszienrolle über die Nackenpartie, um die verhärteten Muskelknötchen zu lockern.

Im Video erlernst Du eine weitere Nackenmassage mithilfe der Faszienrolle.

Hot Stone Massage im Nacken

Auch die Hot Stone Massage ist für den Nackenbereich geeignet. Hier solltest Du allerdings sehr vorsichtig agieren und bei der Hitze der Steine darauf achten, keine Verbrennungen der sensiblen Region zu riskieren.

Bereite ein ruhiges Umfeld in entspannter Atmosphäre für die Massage vor
Erwärme die Basaltsteine vor der Anwendung auf 58-60 Grad, lasse die Steine, die Du später für die Nackenregion einsetzen willst, etwas abkühlen, um keine unangenehme Hitze oder gar Verbrennungen zu verursachen
Lege einige Steine (Layoutsteine) unterhalb der zu massierenden Person, um so die Durchwärmphase einzuleiten
Positioniere einen Stein am Solar Plexus, einen am Sakral-Chakra und einen am Wurzel-Chakra
Vervollständige diese Phase, indem Du einige Steine auf die zu massierende Person legst
Gebe ihr zwei Steine in die Hand
Platziere zwischen die Zehen acht kleinere Steine, entlang der Wirbelsäule vom Steißbein bis hoch zum Nacken fünf Steine sowie auf das Sakral-Chakra einen Stein
Lege einen größeren Stein jeweils auf den Unter- und Oberschenkel
Positioniere einen in der Kniekehle, einen auf beiden Armen sowie auf beiden Schulterseiten
Beginne nun mit der Hot-Stone-Massage
Verteile etwas Massageöl in Deinen Händen, um es zu erwärmen, starte dann mit sanften Ausstreichungen in der Nackenregion
Achte darauf, dass Du immer in Herzrichtung massierst
Wiederhole die einzelnen Techniken jeweils dreimal
Massiere mit kleinen Steinen den gesamten Bereich der Nackenmuskulatur, da dieser Bereich besonders sensibel ist, musst bei der Anwendung auf einen sanften Druck achten
Führe behutsame Streichungen mit den Steinkanten entlang der beiden Nackenhälften aus
Kreise vorsichtig mit den Steinen über die Schädelkanten
Beende die Massage mit erneuten Streichungen ohne Steine
Nutze zum Abschluss noch einmal gekühlte Marmorsteine und lasse die Person eine Weile ruhen

Thai Massage für den Nacken

Nackenmassagen sind nicht nur hierzulande sehr beliebt. Es gibt sie auch in den verschiedensten anderen Kulturkreisen, darunter in Thailand. Die traditionelle Thai-Massage für den Nacken sollte aber eher von erfahrenen Profis durchgeführt werden. Eine kurze Anleitung zur behutsamen Selbstanwendung möchten wir Dir trotzdem vorstellen.

Zu massierende Person legt sich bequem in Bauchlage hin
Beginne die thailändische Massage im Bereich des Schlüsselbeins
Alle Bewegungen werden von unten nach oben mit leichtem Druck ausgeführt, an verhärteten Stellen der Muskulatur wird der Druck erhöht
Es werden oft punktuelle Behandlungen genutzt, darunter Triggerpunktstimulationen

Wichtig: Wer noch nie eine professionelle Thai-Massage in Anspruch genommen hat, sollte lieber mit klassischen Massagemethoden anfangen. Die Intensität der Thai-Anwendungen ist mitunter sehr hoch und könnten für sensible Personen schmerzhaft sein.

Schulter-Nacken-Massage

Nacken- und Schulterpartie gehören zusammen! Daher können Verspannungen und Verhärtungen oft eine wechselseitige Wirkung haben. Mit der nachfolgenden Anleitung gelingt es Dir aber, die Massage für beide Bereiche sanft zu vollziehen und erste Abhilfe für strapazierte Muskeln zu schaffen.

Korrigiere die Haltung des Kunden, die Arme locker positioniert, seitlich am Körper in ausgestreckter Form (liegend)
beim Sitzen ein festes Kissen auf den Oberschenkeln als Unterlage nutzen, auf welchem die Arme angewinkelt gelagert werden
Wärme das Massageöl kurz an, reibe die Schultern großzügig mit Massageöl ein
Absolvieren leichte Streichungen, um das Öl in die Haut einzureiben
Massiere vom Kopf zu den Schultern hin
Starte mit langsamen, sanften Streichungen am Nacken ansetzen und dehne diese bis zu den Schultern aus
Intensiviere die Streichungen schrittweise
Massiere eine Seite zurzeit
Nach den Streichungen geht es fließend über in Klopfungen mit dem Handrücken in Richtung Schulterkantenmuskel
Knete gleichmäßig die Muskulatur der Schultern, um auch die tiefliegenden Muskeln zu erreichen
Üben mit den Daumen oder den Handballen Druck auf die Schulter aus
Massiere mit einer Hand, die zweite Hand gibt der anderen Schulter leichten Widerstand
Absolviere Kreisungen auf den verhärteten Muskelbereichen
Umkreise jene erst vorsichtig und erhöhe die Intensität nur mäßig
Gehen erst direkt auf den schmerzhaften Bereich ein, wenn die Druckempfindlichkeit nachlässt
Massiere den Nacken mit sanften, gleichmäßigen Streichungen
Absolviere behutsame Druckpunktstimulationen auf den verhärteten Regionen
Vollziehe erneut leichte Streichungen vom Körper weg und beende damit die Massage

Frau bekommt in Bauchlage Schultern und Nacken massiert

Richtig massieren bei Nackenschmerzen

Wer unter Nackenschmerzen leidet, sollte mit Massagen sehr sparsam umgehen. Zwar können gezielte Grifftechniken wie Triggerpunktstimulationen oder sanfte Streichungen für Linderung sorgen, allerdings wäre es ratsam, hier einen Profi massieren zu lassen. Er weiß genau, mit welchem Druck er die Massage ausüben darf und welche Partien er bei Schmerzen vielleicht umgehen sollte. Außerdem empfiehlt es sich, die Schmerzen zunächst medizinisch abzuklären, damit nicht versehentlich eine Verschlimmerung der Problematik auftritt, zum Beispiel, wenn eine Entzündung vorliegt.

Wie sich der Nacken bei Schmerzen sanft etwas massieren ließe, erfährst Du im nachfolgenden Video.

Den Nacken massieren lernen

Eine Nackenmassage klingt zwar simpel und nimmt kaum Zeit in Anspruch, allerdings solltest Du vorsichtig sein. Nicht jeder verträgt die Grifftechniken in der Nackenregion, die HWS Massage kann gefährlich sein und gerade Laien können mit fehlerhaften Massagen ernsthafte Beschwerden verursachen. Darum empfiehlt es sich, bei potenziellen Erkrankungen des Nackens immer auf den Rat eines Arztes zu vertrauen und eine professionelle Physiotherapie in Anspruch zu nehmen. Alternativ wäre es denkbar, den Nacken massieren zu lernen, ehe Du eine Nackenmassage mit tiefenwirksamen Praktiken einsetzt. Dies gelingt unkompliziert als Online-Studium bei der WHI und kann bei freier Zeiteinteilung dazu beitragen, das Massieren mit allen wichtigen Details zu studieren. Ziel ist es, eine wohltuende, risikoarme und gewinnbringende Massage zu gewährleisten, die der Nackenmuskulatur hilft, sich ganzheitlich zu entspannen. Die Basis eines beweglichen, beschwerdefreien Nackens und der tiefenwirksamen Entspannung.

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