Einfache und effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

Unser Rücken trägt die größte Last des Bewegungsapparats, weshalb sich auch häufig Rückenschmerzen bemerkbar machen. Ob durch Verspannungen, Fehlhaltungen, Übergewicht, erblich-bedingte Erkrankungen oder Bandscheibenprobleme: Wenn sich Rückenschmerzen zeigen, ist eine schnelle Hilfe gefragt. Neben klassischen Methoden wie der Schmerzmeditation, Wärme oder Ruhe sind vor allen Dingen Übungen gegen Rückenschmerzen sehr wichtig, um die Mobilität des Rückens zu unterstützen sowie den Schmerzreiz durch eine Stabilisierung und mehr Elastizität der Faszien zu verbessern. Welche Übungen hierbei gegen Rückenschmerzen und Verspannungen hilfreich sind, wie Sie einfache Übungen gegen Rückenschmerzen in Ihren Alltag einplanen können und auf was Sie bei den verschiedenen Trainingsmöglichkeiten achten sollten, dies möchten wir Ihnen in unserem heutigen Ratgeber berichten.

Wichtiger Hinweis: Üben Sie ausschließlich im schmerzfreien Bereich und brechen Sie sofort ab, sobald eine Bewegung Schmerzen auslöst. Bei starken, anhaltenden oder in Beine bzw. Arme ausstrahlenden Beschwerden, bei Taubheitsgefühlen, nach einem Unfall oder bei Fieber klären Sie die Ursache bitte zuerst ärztlich ab und üben Sie nicht in Eigenregie. Die hier gezeigten Übungen dienen der allgemeinen Bewegung und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Behandlung.

Verschiedene Arten von Übungen gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen zu bekämpfen ist in der heutigen Zeit längst nicht mehr nur durch die Einnahme von Schmerzmitteln, eine Physiotherapie oder gar Operationen möglich. Es gibt auch viele Optionen, eigenständig aktiv zu werden, um der Volkskrankheit entgegenzuwirken. Hierbei sollten Sie wissen, Übungen gegen Rückenschmerzen gibt es in vier unterschiedlichen Arten, darunter:

• Übungen zur Stabilisation

• Übungen zur Kräftigung

• Übungen zur Mobilisation

• Dehnübungen

Erst wenn alle vier Bereiche durch regelmäßige körperliche Betätigung aktiviert werden, können Sie den Rückenschmerzen erfolgreich den Kampf ansagen. In dem Zusammenhang müssen Sie im Vorfeld abklären, ob es sich bei Ihrem geplanten Training um Übungen zur Prävention handelt oder aber zur Bekämpfung von vorliegenden, akuten Rückenschmerzen sowie chronischen Schmerzen. Die Prävention richtet sich ganz klar an Personen, die keine oder nur leichte Rückenprobleme haben, aber sich vorbeugend mit verschiedenen stabilisierenden Übungen für den unteren Rücken fit halten möchten. Die Übungen bei akuten Rückenschmerzen oder die Rückenschmerzen Soforthilfe Übungen hingegen sind für die Zielgruppe gedacht, welche bereits unter Rückenbeschwerden leidet.

Zum Rücken gehört auch der Nacken: Gezielte Nackenübungen zum Muskelaufbau ergänzen das Rückentraining und beugen Verspannungen im oberen Bereich vor.

Wichtig wäre obendrein, dass bei ernsthaften Verletzungen oder Erkrankungen im Rücken zunächst Rücksprache mit einem Arzt gehalten wird! Ansonsten können auch einfache Übungen gegen Rückenschmerzen Probleme bereiten oder die vorherrschenden Dysbalancen verschlimmern.

Übungen bei akuten Rückenschmerzen

Insofern der Rücken schmerzt und sich plötzlich einsetzende Symptome zeigen, welche Ihnen eine normale Haltung sowie Bewegung im Alltag unmöglich machen, müssen Sie nach gezielten Übungen bei akuten Rückenschmerzen suchen. Diese sind darauf angelegt, die Muskulatur behutsam zu lockern. Bei akuten Rückenschmerzen gehört die Ursache allerdings zuerst ärztlich abgeklärt. Typische Übungen für akute Rückenschmerzen sind daraufhin:

Kippen des Beckens

1. Legen Sie sich flach auf den Boden, auf eine Liege oder eine Matte. Den Kopf dürfen Sie gerne durch ein Keilkissen oder eine andere Erhöhung unterlagern, um die Bequemlichkeit zu verbessern.
   
   
2. Drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule erst nach unten, als ob Sie in die Unterlage hineindrücken, wobei das Becken ganz behutsam nach hinten gekippt wird. Für die Gegenbewegung lassen Sie Ihre Wirbelsäule nun langsam nach vorne hin rollen, damit etwas Platz unter der Lendenwirbelsäule zu erkennen ist.
   
   
3. Sie wiederholen die Bewegung langsam nach hinten sowie nach vorne.
   
   
4. Kippen Sie jetzt das Knie leicht nach links, verharren Sie in der Position und lassen Sie das Knie wieder zurück nach rechts kippen.

Tipp: Damit Sie die Dehnung noch steigern, dürfen Sie auch die Hände hinter dem Kopf verschränken und Ihre Beine etwas weiter nach rechts/links fallen lassen, in Abhängigkeit von Ihrem Bewegungsradius.

Dehnung der Gesäßmuskeln

1. Sie befinden sich noch immer in derselben Position wie zuvor und dehnen jetzt Ihre Gesäßmuskulatur.
   
   
2. Schlagen Sie erst das linke Bein über das rechte, wobei der Außenknöchel von Ihrem linken Bein auf dem Knie Ihres rechten Beins verharrt. Es sollte ein Dreieck zu sehen sein.
   
   
3. Greifen Sie im Anschluss beidhändig um Ihren Oberschenkel auf der rechten Seite, ziehen Sie ihn langsam zu sich, bis Sie auf der linken Hälfte eine Dehnung in den Gesäßmuskeln spüren. Achten Sie darauf, inne zu halten, sobald die Dehnung nicht mehr erträglich wäre, denn es geht um ein leichtes Dehngefühl und keine Schmerzen.

Tipp: Falls Sie Ihr Knie nicht ohne Hilfe zu sich heranziehen können, dürfen Sie auch einen Schal oder ein Handtuch nehmen, woraufhin Sie es um das Bein wickeln und als Unterstützung nutzen, damit Sie das Bein zu sich ziehen.

Stufenlagerung

1. Bei der Stufenlagerung befinden Sie sich wieder in derselben Position wie bei den Übungen zuvor, platzieren aber beide Beine auf einer Erhöhung (zum Beispiel einem Stuhl, einem Keilwürfel oder ähnlichem). Achten Sie auf eine 90 Grad Winkel Ihrer Knie.
   
   
2. Verharren Sie in dieser Stellung etwa zehn Minuten und atmen Sie ganz entspannt ein sowie aus.

Diese oder andere Übungen finden Sie auch in dem nachfolgenden Rückenschmerzen Übungen Video für akute Schmerzen.

Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Bereich

Wenn sich Schmerzen in der Lendenwirbelsäule zeigen, ist dies meist besonders unangenehm. Dabei treten vor allem in jener Region äußerst häufig Schmerzen und Mobilitätseinschränkungen auf, die nicht selten mit Übelkeit, Krämpfen oder Muskelblockaden einhergehen. Auch hier können Übungen gegen Rückenschmerzen sehr hilfreich sein, insbesondere Übungen gegen Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich. Sie beziehen sich lediglich auf diese Körperpartie und sind darauf angelegt, die Beweglichkeit im Alltag zu erhalten. Die Art des Trainings reicht hierbei von stabilisierenden Übungen für den unteren Rücken bis hin zu Übungen bei Rückenschmerzen der LWS oder Variationen für mehr Beweglichkeit. Einige dieser Übungen für Rückenschmerzen im unteren Rücken sind dann:

Katzenbuckel

1. Sie befinden sich zunächst im Vierfüßlerstand, Ihre Knie und Hände haben Sie entweder auf einer Matte oder dem Boden positioniert und Ihr Rücken zeigt eine gerade Linie. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf in der Wirbelsäulenverlängerung bleibt, während Sie Ihre Unterschenkel sowie die Füße bequem auf die Matte ablegen können. Ihr Rücken befindet sich jetzt in der Waagerechten, Ihre Halswirbelsäule bildet eine gerade Linie mit dem Steißbein und Sie versuchen, etwas Spannung innerhalb der Lendenwirbelsäule sowie dem Schultergürtel aufzubauen.
   
   
2. Halten Sie diese Mittelstellung und absolvieren Sie rund vier Atemzüge, bevor Sie sich entspannen.
   
   
3. Mit der Ausatmung schieben Sie jetzt Ihren Rücken beginnend an den Schultern in die Position des Katzenbuckels. Dabei bildet Ihre Brustwirbelsäule stets den höchsten Punkt, Ihr Gesäß sowie Ihre Schultern bewegen sich langsam in Mattenrichtung und Sie stellen sich vor, dass Sie den Bauchnabel nach innen ziehen.
   
   
4. Lockern Sie die Bauchspannung während der Einatmung, richten Sie ganz aktiv Ihren unteren Rücken auf und ziehen Sie sich danach langsam und mit Anspannung innerhalb der Schultern sowie der oberen Rückenmuskeln wieder in die Ausgangsposition. Verharren Sie in der Position und atmen Sie zweimal kräftig durch.
   
   
5. Wiederholen Sie diesen Ablauf circa sechs Mal.

Tipp: Falls Ihre Knie während der Position schmerzen, sollten Sie sich ein Handtuch unterlegen, um den Druck zu verringern. Diese Übung hilft Ihnen den unteren Rücken ganz vorsichtig zu dehnen und die wenigen Strukturen, die Wirbelkörper, die Muskulatur sowie die Bandscheiben zu entlasten, was zugleich Durchblutung und Beweglichkeit verbessert.

Hüftbeugerdehnung

1. Sie befinden sich in Rückenlage und nutzen ein Handtuch im Bereich der Knie zur Entlastung.
   
   
2. Ziehen Sie jetzt ein Bein in Bauchrichtung und umfassen Sie das Knie.
   
   
3. Senken Sie daraufhin das andere Bein ganz langsam beginnend mit der Ferse zum Boden hin ab, bis Sie in eine Streckposition kommen (achten Sie auf das Handtuch unter Ihrem Knie).
   
   
4. Ziehen Sie jetzt die Zehen vorsichtig an, absolvieren Sie eine aktive Streckung der Kniekehle in das Handtuch hinein oder in den Boden.
   
   
5. Ziehen Sie das bereits angewinkelte Bein noch fester an den Körper. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken die gesamte Zeit über flach auf den Boden positioniert ist und kein Hohlkreuz entsteht.

Tipp: Falls Ihnen die Spannung zu groß sein sollte, könnten Sie die Dehnung etwas regulieren, indem Sie Druck auf das bereits angewinkelte Bein legen. Mit der Streckung von einem Bein und dem parallel dazu ablaufenden Zug des Beckens durch das angewinkelte Bein sorgen Sie für eine vorsichtige Dehnung der Hüftbeuger, was auch als Thomas-Handgriff betitelt wird und als Muskelfunktionsprüfung in Erscheinung tritt, wenn eine Verkürzung der Hüftbeuger erkannt werden soll. Letztere neigen oftmals zu einer entsprechenden Verkürzung bei Personen, die sehr viel sitzen oder aber sich permanent bücken. Da die Hüftbeuger die muskulären Gegenspieler unseres Lendenwirbelbereichs sind, könnten diese daher schnell zu Rückenschmerzen führen.

Mobilisierung im Sitzen

1. Sie befinden sich in einer stabilen sitzenden Position, die Füße bleiben fest am Boden, die Hände legen Sie ganz entspannt auf Ihre Oberschenkel.
   
   
2. Setzen Sie sich jetzt auf das Stuhlvorderteil und kippen Sie Ihr Becken behutsam vor sowie zurück. Der Rücken bewegt sich hierbei von einer gestreckten Haltung in ein Hohlkreuz. Im Anschluss richten Sie das Becken wieder auf, wodurch sich Ihre Sitzbeinhöcker nach vorn schieben und der untere Rücken rund werden kann.
   
   
3. Koordinieren Sie Bewegungen und Atemrhythmus. Hier empfiehlt sich das Aufrichten und Strecken während der Einatmung, das Rundhalten des Rückens bei der Ausatmung. Wiederholen Sie die Übung etwa zehn Mal.
   
   
4. Diese Bewegungen in Ihrem Becken können sich auf die unteren Abschnitte Ihrer Wirbelsäule übertragen, es entsteht eine leichte An- sowie Entspannung der Muskulatur und eine Mobilisation der Wirbelkörper, was einen gesunden Spannungszustand der Muskulatur (Tonisierung) zum Vorschein bringt.

Diese oder andere Übungen finden Sie auch in den nachfolgenden Rückenschmerzen Übungen Videos für den unteren Rückenbereich.

Und diese drei Rückenschmerzen-Übungen sind besonders gut, um sie auch am Arbeitsplatz durchzuführen:

Übungen gegen Rückenschmerzen und Verspannungen

Verhärtungen, Muskelblockaden und Verspannungen im Rücken sind oftmals der Preis des vielen Sitzens oder auch einer schlechten Haltung sowie mangelnder Bewegung. Umso wichtiger ist es, mit ein paar unkomplizierten Übungen aktiv dagegen vorzugehen.

Rückenmuskulatur dehnen

1. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand
   
   
2. Ziehen Sie jetzt den Bauchnabel bewusst nach innen hinein
   
   
3. Machen Sie einen Rundrücken
   
   
4. Position für ein paar Sekunden halten
   
   
5. Entspannen Sie sich wieder
   
   
6. Nun formen Sie bewusst ein Hohlkreuz, drücken Sie dabei Ihr Becken behutsam nach vorne
   
   
7. Halten Sie die Position erneut für einige Sekunden
   
   
8. Wiederholen Sie jetzt die beiden Haltungen circa 10 mal im Wechsel

Rückenmuskeln lockern

1. Nehmen Sie eine stehende, aufrechte Position ein, Arme nach vorn gestreckt
   
   
2. Atmen Sie nun langsam ein und lassen Sie sich während der Ausatmung mit Ihrem Oberkörper vorsichtig nach unten sinken
   
   
3. Wiederholen Sie die Übung einige Male (circa 4-5 mal)

Dieses Rückenschmerzen Übungen Video zeigt Ihnen, wie Sie mit Pilates Ihre Rückenmuskulatur lockern und dehnen.

Rückenschmerzen Soforthilfeübungen

Sie haben plötzlich auftretende, starke Rückenschmerzen? Dann brauchen Sie Rückenschmerzen Soforthilfeübungen, mit denen sich die Muskulatur behutsam lockern lässt. Ursachen könnten hierbei sowohl falsche Bewegungen als auch schweres Heben oder ein Sturz sein.

Knie schaukeln

1. Legen Sie sich rücklings auf eine Matte oder Decke am Boden
   
   
2. Winkeln Sie Ihre Beine an und platzieren Sie sie hüftbreit auseinander
   
   
3. Legen Sie die Handflächen locker neben den Körper
   
   
4. Pendeln Sie jetzt mit Ihren Knien vorsichtig von links nach rechts

Wippen des Beckens

1. Legen Sie sich rücklings auf die Matte, die Füße bleiben am Boden
   
   
2. Kippen Sie nun das Becken vorsichtig nach oben, sodass Ihre Lendenwirbel automatisch fester auf die Matte gedrückt werden
   
   
3. Das Gesäß schwebt circa mit einer Handbreite Abstand oberhalb der Matte
   
   
4. Kippen Sie das Becken nun in die entgegengesetzte Richtung
   
   
5. Gesäß und Becken bleiben am Boden
   
   
6. Zwischen Ihrer Lendenwirbelsäule und der Matte am Boden zeigt sich nun ein Spalt
   
   
7. Wiederholen Sie die Übung einige Male

Wiegen des Rückens

1. Sie bleiben in der Grundposition aus den anderen Übungen
   
   
2. Die Beine sind angewinkelt
   
   
3. Umfassen Sie Ihre Beine jetzt mit Ihren Armen und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Brust
   
   
4. Machen Sie wiegende Bewegungen aus dem Rücken heraus
   
   
5. Achten Sie darauf, dass der Kopf entspannt bleibt
   
   
6. Wiederholen Sie die Übung mehrere Male

Weitere Übungen und Informationen finden Sie auch im Soforthilfe-Rückenschmerzen-Übungen-und-Tipps-Video vom Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht.

Übungen gegen Rückenschmerzen oben

Bei Rückenschmerzen im oberen Bereich der Wirbelsäule sind oft Haltungsfehler oder lange Bildschirmarbeit die Ursachen.
Auch hier gibt es einige einfache Übungen gegen Rückenschmerzen, zum Beispiel Rückenübungen von Liebscher & Bracht, mit denen Sie vorbeugend oder bei vorliegenden Beschwerden aktiv werden können.

Dehnung im Stand

1. Stellen Sie sich mittig vor eine Ecke zwischen zwei Wänden, sodass Sie in die Ecke blicken
   
   
2. Strecken Sie die Arme im Winkel von etwa 45 Grad noch oben hin aus, beginnend auf Schulterhöhe
   
   
3. Legen Sie jeweils eine Hand an eine der Wände, treten Sie einen Schritt vor, damit ein Bein angewinkelt ist
   
   
4. Beugen Sie sich ganz langsam mit dem Oberkörper vor in Richtung Ecke
   
   
5. Ellbogen bleiben die ganze Zeit über gestreckt
   
   
6. Wiederholen Sie diesen Ablauf mehrere Male und wechseln Sie dabei immer wieder das Bein

Atem-Übung

1. Knien Sie sich hin und achten Sie auf eine gerade Rückenhaltung
   
   
2. Nun atmen Sie ganz gleichmäßig und tief ein sowie aus
   
   
3. Während der Atmung lassen Sie sich leicht nach vorne sinken
   
   
4. Wenn Sie die Luft ausgeatmet haben, schließen Sie den Mund und halten Sie Ihre Nase zu
   
   
5. Begeben Sie sich in eine aufrechte Rückenposition
   
   
6. Bewegen Sie zeitgleich den Bauch hin und her
   
   
7. Versuchen Sie, trotz zugehaltener Nase auszuatmen (Achtung, es ist richtig, dass es nicht gelingt)
   
   
8. Wiederholen Sie die Übung mehrere Male

In den nachfolgenden Rückenschmerzen-Übungen-Videos finden Sie Dehnübungen gegen Schmerzen im oberen Rücken.

Kräftigung unterer Rücken

Bei stabilisierenden Übungen für den unteren Rücken geht es hauptsächlich darum, die Gesäß- sowie Rückenmuskeln zu kräftigen. Hierzu gibt es ebenfalls ein paar schnelle Praktiken, um den Rücken nachhaltig sowie schonend zu stärken.

Muskeltraining Becken- und Gesäß

1. Begeben Sie sich in Rückenlage
   
   
2. Positionieren Sie Ihre Beine etwa schulterbreit, die Knie bilden einen rechten Winkel
   
   
3. Legen Sie die Arme locker neben dem Po ab, sie dienen der Stabilisierung, der Handrücken bleibt auf dem Boden
   
   
4. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und versuchen Sie, Ihr Becken so anzuheben, dass es mit dem Oberkörper und den Oberschenkeln eine Gerade bildet
   
   
5. Lösen Sie die Spannung und lassen Sie sich langsam wieder nach unten sinken
   
   
6. Wiederholen Sie die Übung einige Male

Abwandlung

1. Sie führen die Übung wie eben aus
   
   
2. Beginnen Sie, wenn Sie Ihr Becken angehoben haben, auch den rechten Fuß zu heben und das Bein auszustrecken
   
   
3. Ihre Oberschenkel, der Oberkörper und das Becken bilden weiter eine Gerade, das Becken darf auf der rechten Seite nicht absinken

Mein Expertenrat aus 20+ Jahren Praxis als staatlich anerkannter Therapeut:

Bei Rückenübungen zählt die saubere Ausführung mehr als die Wiederholungszahl. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder ein Verdrehen des Beckens und atmen Sie ruhig weiter, statt die Luft anzuhalten. Bleiben Sie dabei im schmerzfreien Bereich – ein leichtes Ziehen ist in Ordnung, ein stechender Schmerz ist ein klares Stoppsignal. Wenige, saubere Wiederholungen regelmäßig gemacht bringen mehr als viele hastige.

Diese oder andere Übungen finden Sie auch in den nachfolgenden Rückenschmerzen Übungen Videos.

Insgesamt sollte vor den Übungen gegen Rückenschmerzen stets klar sein, welche Art der Anwendungen für Ihre individuellen Bedürfnisse (präventiv oder kurativ) wichtig sind. Auch eine langsame Steigerung der Intensität sowie der Häufigkeit wären von Vorteil. Sollten die Rückenprobleme trotz allem anhalten oder gar schlimmer werden, wäre es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Insgesamt ist ein Training für den Rücken jedoch eine wichtige Basis, um den Bewegungsapparat mobil sowie widerstandsfähig zu machen.

Häufige Fragen zu Übungen gegen Rückenschmerzen

Fazit

Aktualisiert am 08.07.2026

Über den Autor

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.