Nackenübungen – Nackenverspannungen lösen & Muskeln aufbauen

Gegen Nackenverspannungen helfen vor allem gezielte Dehn-, Kräftigungs- und Mobilisationsübungen: Schulterkreisen, Doppelkinn-Übungen, sanfte seitliche Nackendehnungen sowie isometrisches Gegendrücken mit der Hand lockern die verkrampfte Muskulatur und stärken sie zugleich. Schon wenige Minuten täglich – im Sitzen am Schreibtisch oder zu Hause – können Verspannungen spürbar lösen. Wichtig sind ein langsames Tempo, ruhige Atmung und ein behutsamer Umgang mit der Halswirbelsäule. Wer gezielt die Nackenmuskulatur stärken möchte, findet hier außerdem Schulter-Nacken-Übungen für den Muskelaufbau und ein einfaches Nacken-Training. Welche Übungen sich konkret eignen, zeigen wir Ihnen in diesem Ratgeber Schritt für Schritt.

Von Ulrich PötterGeschäftsführer & Ausbildungsexperte · Aktualisiert am 18.06.2026

Nackenübungen für den Muskelaufbau

Sie möchten Ihre Nackenmuskulatur sanft trainieren? Dann sollten Sie die nachfolgenden Übungen testen. Sie sind leicht nachzumachen und helfen Ihnen, die Gesundheit Ihrer Nackenpartie positiv zu unterstützen.

Übung 1: Shrugs

Die Shrugs (Schulterheben) kräftigen gezielt den oberen Trapezmuskel. Führen Sie die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung aus:

1. Stellen Sie sich gerade hin, nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand, Arme locker neben den Körper hängen lassen
2. Schultern langsam hochziehen, Spannung halten und Arme behutsam wieder senken
3. 1-2 Durchgänge
4. Wichtig: Keine Rollbewegungen mit den Schultern

Übung 2

Diese Übung aktiviert die tiefe Nackenmuskulatur im Liegen und schult zugleich die Kopfkontrolle:

1. Legen Sie sich auf den Boden, Knie leicht anwinkeln
2. Kopf vom Boden leicht abheben, nach links und rechts drehen
3. 1-2 Wiederholungen

Wichtig: Augen offenhalten, Übungen nicht zu schnell ausführen

Übung 3

Mit Kurzhanteln auf der Hantelbank trainieren Sie die Schulter- und Nackenpartie unter etwas mehr Last – achten Sie auf eine saubere Ausführung:

1. Begeben Sie sich auf eine Hantelbank
2. Setzen Sie sich gerade mit durchgestreckten Armen hin
3. Nehmen Sie je eine Kurzhantel und führen Sie die Hanteln ohne Schwung nach oben
4. Spannung halten, dann aber langsam wieder senken

Weitere Infos und Darstellungen finden Sie in dem Video

Übungen zum Lösen von Nackenverspannungen

Wenn Sie immer wieder mit Nackenverspannungen zu kämpfen haben, empfehlen wir folgende Übungen:

Übung 1

Diese Übung lockert die Schultern und löst die typische Verspannung im oberen Nacken:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank/Stuhl
2. Arme neben dem Körper angewinkelt positionieren, Hände zur Faust ballen
3. Schultern langsam nach oben zum Ohr ziehen, Spannung halten, dann langsam lösen
4. 3 Durchgänge

Übung 2

Das Schulterkreisen mobilisiert das Schultergelenk und fördert die Durchblutung der Nackenmuskeln:

1. Stellen Sie sich gerade hin, Arme locker zur Seite hängen lassen
2. Schultern nach vorne und nach hinten kreisen
3. Rechte Hand auf der rechten Schulter (linke Hand auf linke Schulter) platzieren, vorwärts kreisen, rückwärts kreisen
4. Jetzt Arme wechselseitig nach vorne und nach hinten kreisen
5. 3-4 Durchgänge

Übung 3

Diese Dehnung öffnet den Brustkorb und entlastet den verspannten Nacken-Schulter-Bereich:

1. Sie bleiben in der aufrechten Position
2. Handflächen nach außen drehen, Daumen zeigen nach hinten
3. Heben Sie Ihre gestreckten Arme und führen Sie sie hinter dem Rücken zusammen
4. Spannung kurz halten, langsam lösen
5. 5 x wiederholen

Übung 4

Mit Faszienrolle oder Igelball massieren Sie verspannte Stellen neben der Wirbelsäule selbst aus:

1. Platzieren Sie sich mit einer Fußlänge Abstand gen Wand, Rücken zeigt zur Wand, Blick nach vorne
2. Klemmen Sie eine Faszienrolle oder einen Igelball zwischen Wand und Rücken; Beginnend rechts von der Wirbelsäule
3. Rollen Sie langsam hoch und runter, um die Verspannungen zu lösen, wechseln Sie dann die Seite
4. Wiederholen Sie die Übung je 2-3 x

Wichtig: Rollen Sie niemals über die Wirbelsäule

Übung 5

An der Wand schulen Sie die aufrechte Haltung und kräftigen die tiefe Nackenmuskulatur über das Doppelkinn:

1. Begeben Sie sich mit Kopf und Rücken an die Wand, nehmen Sie eine leichte Hocke ein
2. Knie leicht gebeugt, Lendenwirbelsäule nicht durchdrücken
3. Nacken lang strecken, Doppelkinn machen, Spannung kurz halten
4. 10 Durchgänge

Übung 6

Mit einem weichen Ball mobilisieren Sie die Brustwirbelsäule, die eng mit der Nackenspannung zusammenhängt:

1. Sie bleiben an der Wand stehen, Knie leicht gebeugt
2. Platzieren Sie einen weichen Schaumstoff- oder Gymnastikball zwischen Wand und Rücken, auf Höhe der BWS
3. Lehnen Sie Ihren Nacken und Oberkörper langsam über dem Ball nach hinten gen Wand
4. Spannungen kurz halten, 5 Wiederholungen

Weitere Infos und Darstellungen finden Sie in dem Video

Übungen für Nackenverspannung mit Schwindelgefühl

Fast jeder hat es schon einmal erlebt, dieses unangenehme Gefühl, den Boden unter den Füßen zu verlieren, wenn der Schwindel einsetzt. Nackenverspannungen und Schwindelgefühle lassen sich aber durch verschiedene Übungen bekämpfen.

Startposition:

Nehmen Sie für die folgenden Übungen zunächst eine stabile Ausgangshaltung ein:

• Gerade Haltung, sitzend auf einem Stuhl
• Nicht anlehnen
• Oberkörper aufrichten, Füße am Boden
• Knie zeigen nach vorn, Unterschenkel und Knie befinden sich im 90 Grad Winkel

Übung 1

Diese isometrische Übung stabilisiert die Halswirbelsäule und schult die aufrechte Körperspannung:

1. Gesäßmuskeln anspannen, Füße auf Boden stemmen
2. Halswirbelsäule gerade halten („lang machen“) und stets gestreckt halten
3. Kinn nach unten, als ob Sie ein Doppelkinn machen
4. Schultern aus dieser Position heraus gerade nach hinten unten ziehen
5. Hände auf Oberschenkel pressen
6. Spannung etwa 5 Sekunden halten, langsam wieder lösen
7. 5 Wiederholungen

Wichtig: Wirbelsäule nie überstrecken und stets gleichmäßig ein- sowie ausatmen

Übung 2

Das einfache Schulterheben lockert die obere Nackenmuskulatur und lässt sich überall durchführen:

1. Schultern nach oben ziehen
2. Bis 3 zählen
3. Spannung lösen
4. 5 Wiederholungen

Übung 3

Rückwärtiges Schulterkreisen fördert die Beweglichkeit und löst Verkrampfungen sanft auf:

1. Schultern rücklings kreisen
2. Arme locker zur Seite hängen lassen
3. 10 Wiederholungen

Wichtig: Die Bewegung kommt nur aus den Schultern.

Übung 4

Durch das Zusammenziehen der Schulterblätter kräftigen Sie die hintere Schulter- und Nackenmuskulatur:

1. Arme hängen lassen
2. Daumen leicht nach vorn abspreizen
3. Schulterblätter langsam zusammenziehen
4. Arme nach außen drehen (Daumen zeigen nach außen)
5. Spannung 5 Sekunden halten, dann wieder entspannen
6. 5 Wiederholungen

Wichtig: Gleichmäßig atmen, Schultern nicht hochziehen.

Übung 5

Diese isometrische Übung gegen den Handwiderstand dehnt und kräftigt den Nacken zugleich:

1. Hände hinter dem Kopf falten (Ellbogen zeigen jeweils genau zur rechten oder linken Seite)
2. Hinterkopf behutsam gegen gefaltete Hände pressen, Kinn nach unten bewegen (Doppelkinn)
3. Mit den Händen Widerstand geben und so den Nacken dehnen
4. 5 Sekunden halten, behutsam entspannen
5. 5 Wiederholungen

Wichtig: Nicht abrupt die Spannung lösen, kein Überstrecken der Wirbelsäule, kein zu starker Gegendruck.

Übung 6

Die seitliche Nackendehnung mit Handunterstützung löst Spannungen in der seitlichen Halsmuskulatur:

1. Mit einer Hand seitlich über Kopf an das gegenüberliegende Ohr fassen
2. Behutsam gegendrücken
3. Spannung halten, nach 5 Sekunden langsam lösen
4. 5 Wiederholungen je Seite

Wichtig: Kopf bleibt in Ausgangsposition, gleichmäßig weiteratmen

Übung 7

Auch hier arbeiten Sie isometrisch gegen den eigenen Handdruck, um die Nackenmuskeln zu stabilisieren:

1. Eine Hand oben auf Kopf platzieren
2. Kopf langsam gegen den „Handwiderstand“ drücken
3. Wirbelsäule strecken (Doppelkinn)
4. Spannung 5 Sekunden halten, danach lösen
5. 5 Wiederholungen

Wichtig: Wirbelsäule nicht überstrecken, Spannung langsam lösen.

Übung 8

Durch die kombinierte Drehung und Neigung dehnen Sie gezielt die seitliche hintere Halsmuskulatur:

1. Kopf sanft nach rechts drehen, Hals bleibt gerade
2. Kinn nach rechts unten ziehen, bis Dehngefühl auf linker Halsseite einsetzt
3. 5 Sekunden halten, dann langsam lösen
4. 5 Wiederholungen je Seite

Wichtig: Immer abwechselnd für beide Seite wiederholen und gleichmäßig atmen.

Abwandlung: Mit rechter Hand an linke Hinterkopfhälfte greifen, linke Hand quer über den Rücken platzieren und so die Intensität der Dehnung verstärken.

Übung 9

Mit dieser Greiftechnik lösen Sie gezielt den verspannten Trapezmuskel oberhalb des Schlüsselbeins:

1. Mit rechter Hand zwischen linke Schulter sowie Hals greifen (ertasten des aufsteigenden Trapezmuskels oberhalb vom Schlüsselbein)
2. Muskel mit der Hand fassen und nach vorn in Schlüsselbeinrichtung ziehen
3. Spannung einige Sekunden halten
4. Wiederholung je 1 x pro Seite

Übung 10

Diese intensive Dehnung kombiniert Kopfdrehung und Schulterzug für ein tiefes Dehngefühl im Nacken:

1. Kopf etwa 45 Grad zur linken Seite drehen
2. Linke Schulter langsam nach unten ziehen, dafür Hand zur Faust machen und Arm leicht anwinkeln
3. Mit rechter Hand über Kopf zum linken Ohr greifen
4. Kopf schräge nach unten rechts und nach vorne ziehen
5. Kinn in Kehlkopf-Richtung ziehen für stärkere Dehnung
6. 2 Minuten Spannung halten, dann langsam lösen
7. 1 Wiederholung pro Seite

Übung 11

Bei dieser Mobilisationsübung bewegen Sie den Kopf kontrolliert in alle Richtungen, um den gesamten Nacken zu lockern:

1. Beide Hände an Hinterkopf legen
2. Kinn vorsichtig mit Ihren Armen in Brustrichtung ziehen
3. 2 Minuten halten, dann Kopf behutsam aufrichten
4. In entgegengesetzte Richtung bringen
5. Kinn zurücknehmen, an Körper heranziehen
6. Kopf vorsichtig in den Nacken legen
7. Mit Hand zur Unterstützung Kopf vorsichtig nach hinten drücken

Weitere Infos und Darstellungen finden Sie in den Videos

Mein Expertenrat aus 20+ Jahren Praxis als staatlich anerkannter Therapeut:

Bei Nackenübungen entscheidet nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit. Fünf Minuten täglich – am besten morgens und zwischendurch am Schreibtisch – bringen mehr als ein einmaliges, langes Programm pro Woche. Führen Sie alle Bewegungen langsam und kontrolliert aus und atmen Sie ruhig weiter. Ganz wichtig: Die Halswirbelsäule ist empfindlich. Strecken Sie den Nacken nie ruckartig über und arbeiten Sie nie gegen Schmerz. Wer bekannte HWS-Beschwerden hat, neigt den Kopf besser nur seitlich statt ihn in den Nacken zu legen. Halten Beschwerden trotz regelmäßiger Übungen an oder strahlen sie in Arme aus, lassen Sie das ärztlich abklären.

Übungen gegen Nackenschmerzen

Sie suchen nach Abhilfe gegen Nackenschmerzen? Die nachfolgenden Übungen liefern Ihnen bestimmt einen gewinnbringenden Lösungsansatz! Probieren Sie sie gleich aus!

Übung 1

Diese Kombination aus Schulterkreisen und Anheben lockert die Muskulatur und bereitet den Nacken auf die folgenden Übungen vor:

1. Aufrechte, sitzende Position einnehmen
2. Arme locker hängen lassen
3. Beide Schultern parallel 10 x nach vorne kreisen lassen, dann 10 x nach hinten
4. Schultern in Ohr-Richtung anheben, Position 5 Sekunden halten
5. Spannung langsam lösen
6. 5-10 Wiederholungen

Übung 2

Mit Handunterstützung dehnen Sie die schräge Nackenmuskulatur gezielt und intensiv:

1. Aufrecht hinsetzen, linke Schulter vorsichtig nach unten ziehen, Kopf 45 Grad zur linken Seite drehen
2. Rechte Hand über Kopf legen und oberhalb des linken Ohrs platzieren
3. Kopf langsam nach rechts ziehen bis Dehngefühl in linker, schräger Nackenmuskulatur einsetzt
4. Dehnung 30 Sekunden halten, dann langsam lösen
5. Ein Durchgang je Seite

Übung 3

Diese Übung dehnt den hinteren Nacken und löst Verspannungen entlang der Halswirbelsäule:

1. Sitzend, Oberkörper gerade, mit beiden Händen an Hinterkopf fassen
2. Kopf nach unten ziehen (Kinn zeigt zur Brust)
3. Spannung halten, bis Dehnung der Nackenmuskeln spürbar ist
4. Spannung langsam lösen, 5x wiederholen

Übung 4

Hier dehnen Sie den Nacken über einen sanften Zug mit verschränkten Händen:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Arme locker hängen lassen
2. Hände im Nacken verschränken, Ellenbogen vor Gesicht zusammenführen, Kinn in Brustrichtung neigen
3. Mit den Händen Kopf im Winkel von 45 Grad in Deckenrichtung ziehen
4. 1 Minute halten, dann Spannung lösen
5. 2 Durchgänge

Wichtig: Schultern nicht hochziehen.

Übung 5

Kleine, kontrollierte Nickbewegungen mobilisieren die obere Halswirbelsäule sanft:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank/Stuhl
2. Nicken Sie mit kleinen, kurzen Bewegungen, beginnend mit „Ja“
3. Je ein Durchgang für 2 Minuten pro Richtung

Übung 6

Das kontrollierte Zurückneigen des Oberkörpers kräftigt die haltungsstabilisierende Muskulatur:

1. Sie behalten die sitzende Position
2. Platzieren Sie Ihre Hände auf dem Brustkorb
3. Oberkörper mit geradem Rücken nach hinten neigen, Füße fest auf Boden platzieren
4. Langsam zurückkehren aufrechte Position
5. 10 Durchgänge

Übung 7

Im Liegen aktivieren Sie die tiefe Nackenmuskulatur ohne Belastung durch das Eigengewicht des Kopfes:

1. Begeben Sie sich in Rückenlage, Beine aufgestellt
2. Bewegen Sie die Halswirbelsäule in Bodenrichtung
3. Spannung 10 Sekunden halten, dann langsam lösen
4. 5 Durchgänge

Übung 8

In Bauchlage kräftigen Sie die hintere Nacken- und obere Rückenmuskulatur:

1. Sie bleiben in der liegenden Position, jedoch in Bauchlage, Arme locker neben den Körper legen, Handinnenflächen gen Boden
2. Schultern nach hinten bewegen, Kopf leicht anheben, Arme ebenfalls anheben
3. Spannung 10 Sekunden halten, langsam lösen
4. 5 Durchgänge

Übung 9

Diese abschließende Dehnung im Sitzen entspannt den hinteren Nacken nochmals gezielt:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl
2. Bewegen Sie Ihr Kinn in Brustrichtung, Brustwirbelsäule gerade halten
3. Hände in oberer Hinterkopf-Region platzieren
4. Kopf behutsam in Brustrichtung ziehen
5. Spannung 1 Minute halten, 2 Durchgänge

Weitere Infos und Darstellungen finden Sie in den Videos

Nackenmuskulatur trainieren: Nackenübungen für Büro und zuhause

Natürlich lassen sich die meisten, der bereits erwähnten Übungen für den Nacken sowohl zuhause als auch in den Pausen am Arbeitsplatz durchführen. Nachfolgend möchten wir Ihnen aber noch einmal eine kleine Zusammenstellung verschiedener Nackenübungen zeigen, die sich wegen ihrem einfachen Aufbau und der hohen Effizienz gerade für die Fitness im Büro oder eine kurze Trainingseinheit daheim anbieten. Sie dauern nicht lange, können bei regelmäßiger Anwendung jedoch viel bewirken.

Übung 1

Startposition:

Nehmen Sie zunächst eine aufrechte, stabile Sitzhaltung ein:

• Setzen Sie sich in aufrechter Haltung an die vordere Stuhlkante
• Beine rechtwinklig aufstellen
• Hände auf Oberschenkeln ablegen

Durchführung:

Anschließend mobilisieren Sie den Nacken über eine langsame, geführte Drehbewegung:

1. Nacken langziehen, indem der Kopf langsam nach unten gerollt wird
2. Kopf wird zur Seite gedreht und mit dem Blick folgen
3. 40 Sekunden in Position verweilen
4. 2 bis 3 x wiederholen
5. Kopf erst zur Mitte drehen, danach langsam aufrichten
6. Gleiche Abfolge auf der anderen Seite durchführen

Übung 2

Startposition:

Beginnen Sie auch hier in einer aufrechten Sitzposition an der Stuhlkante:

• In aufrechter Haltung auf die Vorderkante des Stuhls setzen
• Beine rechtwinklig aufstellen
• Hände auf Oberschenkeln ablegen

Durchführung:

Führen Sie die Kopfbewegungen langsam aus und beachten Sie den Hinweis zur Halswirbelsäule:

1. Kopf wird in Nacken gelegt (Vorsicht: Bei HWS-Beschwerden Kopf nur zur Seite neigen)
2. Kopf seitwärts neigen
3. Kopfdrehung in die gleiche Richtung
4. Schultern unten lassen
5. 40 Sekunden in Position verweilen
6. Langsames Aufrichten des Kopfes
7. Übung für die Seite wiederholen

Übung 3

Startposition:

Setzen Sie sich erneut aufrecht an die vordere Stuhlkante:

• In aufrechter Haltung auf die Vorderkante des Stuhls setzen
• Hände rechtwinklig aufstellen
• Hände werden auf Oberschenkeln abgelegt

Durchführung:

Diese Übung kräftigt mit dem Doppelkinn die tiefe Nackenmuskulatur und korrigiert die Kopfhaltung:

1. Hochziehen des Kopfes (als ob Sie jemand an einem Faden hochziehen würde)
2. Kopf gerade nach hinten schieben (Doppelkinn machen)
3. 10 Sekunden in Position verweilen
4. Langsam den Kopf nach vorne schieben
5. 3 – 5 x wiederholen

Übung 4

Startposition:

Legen Sie sich für diese Übung entspannt auf den Rücken:

• Flach auf den Boden liegen (Rückenlage)
• Beine werden angewinkelt und Füße hüftbreit aufgestellt
• Anwinkeln der Arme, Kopf wird in die Hände gelegt

Durchführung:

Im Liegen trainieren Sie die vordere Nackenmuskulatur kontrolliert und gelenkschonend:

1. Während die Ellenbogen angehoben werden, Kopf leicht nach vorne ziehen (faustbreit Platz lassen zwischen Brustbein und Kinn)
2. 10 Sekunden in Position verweilen
3. Kopf langsam in Startposition bringen
4. 3 – 5 x wiederholen

Übung 5

Startposition:

Für diese Übung benötigen Sie zwei Tennisbälle in einer Socke als sanftes Massagewerkzeug:

• Zwei Tennisbälle in eine Socke stecken und zuknoten
• Auf den Boden legen (Rückenlage)
• Beide Knie werden angewinkelt und Füße nehmen eine hüftbreite Position ein
• Tennisbälle unter den Körper legen, links und rechts neben der Wirbelsäule sowie auf Höhe des Schulterblattes, (die Belastung erfolgt durch Eigengewicht)
• Arme anwinkeln und Kopf in die Hände legen (mehr Entlastung)

Durchführung:

Mit kleinen Rollbewegungen massieren Sie die Muskulatur neben der Wirbelsäule:

1. 1 Minute in der Position verweilen
2. Vorsichtiges hoch und runter rollen mit dem Körper

Vorsicht: Bälle dürfen nicht direkt auf der Wirbelsäule angewandt werden

Nackenübungen für das Gym

Sie möchten Ihre Nackenmuskulatur lieber in einem Fitnessstudio an Geräten trainieren? Dann haben wir nachfolgend noch einen kurzen Überblick, welche Übungen Ihnen im Gym bei einem Training der Nackenregion helfen.

Achten Sie hierbei immer auf Ihr Fitnesslevel! Unerfahrene Sportler und Laien sollten sich vor Beginn eines entsprechenden Workouts durch einen Profi beraten lassen oder vielleicht mit einem moderaten Training ohne Geräte einsteigen. Die Nackenpartie ist sehr empfindsam und kann schnell überbelastet werden. Bei gesundheitlichen Vorerkrankungen oder anderen Disharmonien wäre es ebenfalls angemessen, ein einfacheres Nackenübungen Programm zu absolvieren!

Übung 1: Latzug zur Brust (weiter Griff)

Der Latzug zur Brust kräftigt den breiten Rückenmuskel und stabilisiert mittelbar die Nacken-Schulter-Partie:

1. Mit angehobener Brust zum Zugturm gerichtet hinsetzen
2. Latzugstange breit von oben greifen
3. Füße standfest am Boden
4. Unter- und Oberschenkel rechtwinklig aufstellen
5. Oberkörper gerade halten und sanft nach hinten beugen
6. Latzugstange langsam bis knapp über Ihr Schlüsselbein ziehen
7. Ellenbogen währenddessen so weit wie möglich nach hinten ziehen und die Schulterblätter zusammendrücken
8. Anschließend Stange kontrolliert nach oben schieben
9. Arme nicht ganz durchstrecken

Übung 2: Butterfly reverse

Der Reverse Butterfly trainiert gezielt die hintere Schultermuskulatur und beugt einer nach vorn gezogenen Haltung vor:

1. Mit Blick zum Gerät hinsetzen
2. Brust an Polster drücken
3. Füße sind standfest am Boden
4. Unter- und Oberschenkel rechtwinklig aufstellen
5. Nach den Griffen greifen, Arme auf Schulterhöhe lassen und Ellenbogen leicht einknicken
6. Rücken gerade halten, Arme fast komplett ausstrecken, dann Hände so weit wie möglich nach hinten führen
7. Hände langsam wieder zurückführen

Wichtig: Kopf in neutraler Position halten, um Fehlhaltungen der Nacken- und Schulterpartie zu vermeiden

Übung 3: vorgebeugtes Rudern

Das vorgebeugte Rudern stärkt den oberen Rücken und entlastet damit den überlasteten Nacken:

1. T-Stange an unteren Kabelzug anbringen
2. Knie beugen, dann in Geräterichtung aufstellen
3. Leicht vorgebeugte Haltung einnehmen, Rücken gerade halten
4. Schulterbreit Stange von oben greifen
5. Hände kontrolliert zum Bauchnabel ziehen
6. Ellenbogen körpernah des Oberkörpers nach hinten ziehen
7. Hände kontrolliert wieder zurücklassen, Arme nicht komplett durchstrecken

Übung 4: Latzug zum Nacken

Diese Variante belastet die Nackenregion stärker und sollte daher nur kontrolliert und mit moderatem Gewicht ausgeführt werden:

1. Mit Blick zur Kraftstation aufrecht auf Sitzpolster setzen
2. Füße bleiben standfest auf dem Boden
3. Von vorne Stange breit greifen
4. Ellenbogen seitlich des Körpers vorbeiführen, Stange ohne Schwung in Richtung Nacken ziehen
5. Kopf nach vorne bewegen, Stange bis auf den Nacken ziehen
6. Stange kontrolliert wieder zurückführen, Arme nicht komplett durchstrecken/Gewicht nicht ganz ablegen

Übung 5: Latzug zur Brust (Untergriff)

Der Untergriff-Latzug kräftigt Rücken und Arme und unterstützt eine aufrechte, nackenfreundliche Haltung:

1. Mit Blick zur Kraftstation aufrecht auf Sitzpolster setzen
2. Latzugstange von unten schulterbreit greifen
3. Rücken gerade halten, Oberkörper leicht nach hinten beugen
4. Füße bleiben standfest auf dem Boden
5. Beine fest unter Polster positionieren
6. Unterarme verbleiben immer in gleicher Position, während Oberarme kontrolliert zum Oberkörper führen bis Latzugstange auf der Brust unterhalb des Kinns aufliegt
7. Gewicht kontrolliert wieder in Ursprungsposition zurückführen

Nachfolgend finden Sie noch zwei Video-Anleitungen, wie Sie den Nacken durch passende Übungen im Gym trainieren können.

Ob in der Arbeitspause ohne Geräte oder gezielt an Geräten im Studio – die folgende Übersicht zeigt, welcher Trainingsweg zu Ihnen passt:

Nackenübungen mit YouTube

Sie möchten noch weitere spannende Möglichkeiten erlernen, mit denen Sie Ihre Nackenmuskeln trainieren können? Dann schauen Sie gleich die beigefügten Videos an!

Mehr Tipps gegen Nackenverspannungen und Schmerzen:

Außer Übungen gibt es noch einige weitere Methoden, um lästige Nackenverspannungen erfolgreich zu bekämpfen, wie zum Beispiel bestimmte Geräte und Hilfsmittel sowie bewährte Hausmittel. Erfahren Sie, wie Sie unkompliziert dazu beitragen können, Verspannungen im Nackenbereich zu lindern oder sogar dauerhaft aus Ihrem Alltag zu verbannen. Ob als Ergänzung zu Nackenübungen oder als Alternative, den muskulären Verkrampfungen wird definitiv entgegengewirkt.

• Nackenverspannungen akut und langfristig erfolgreich lösen

Haben Sie hingegen eher starke Schmerzen im Nacken? Dann informieren Sie sich in unserem Ratgeber rund um das Thema Nackenschmerzen über Ursachen, Symptome und Behandlungsmethoden, um endlich wieder schmerzfrei zu werden.

• Was tun bei Nackenschmerzen? Symptome, Ursachen, Übungen & was schnell hilft

Fazit

Häufige Fragen zu Nackenübungen

Ulrich Pötter

Geschäftsführer & Ausbildungsexperte der WellnessInPerfektion WIP GmbH

Ulrich Pötter ist Gründer und Geschäftsführer der WellnessInPerfektion WIP GmbH und seit über 25 Jahren als staatlich anerkannter Therapeut tätig. Er ist Autor mehrerer staatlich zugelassener Fernlehrgänge (Klett-Verlag) und verantwortet die fachliche Qualität aller Lehrgänge.

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Über den Autor

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.