Nackenübungen – Nackenverspannungen lösen & Muskeln aufbauen
Die Nackenmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil unseres Bewegungsapparats, denn sie ermöglicht uns die reibungslosen Bewegungen und einen beschwerdefreien Alltag. Um die Gesundheit und Stabilität der Nackenmuskeln aufrechtzuerhalten gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Am effektiven sind allerdings Nacken-Übungen. Ganz gleich, ob gezielte Übungen, um die Hals- und Nackenmuskulatur zu kräftigen, durch Nacken Übungen den Muskelaufbau zu betreiben oder aber als Unterstützung, damit sich Nackenverspannungen lösen: Übungen sind Dein Weg zu einer widerstandsfähigen Nackenmuskulatur. Wie sich diese unkompliziert anwenden lassen, das verraten wir Dir in unserem heutigen Ratgeber.
Nackenübungen für den Muskelaufbau
Du möchtest Deine Nackenmuskulatur sanft trainieren? Dann solltest Du die nachfolgenden Übungen testen. Sie sind leicht nachzumachen und helfen Dir, die Gesundheit Deiner Nackenpartie positiv zu unterstützen.
Übung 1: Shrugs
- Stelle Dich gerade hin, nimm eine Kurzhantel in jede Hand, Arme locker neben den Körper hängen lassen
- Schultern langsam hochziehen, Spannung halten und Arme behutsam wieder senken
- 1-2 Durchgänge
- Wichtig: Keine Rollbewegungen mit den Schultern
Übung 2
- Lege Dich auf den Boden, Knie leicht anwinkeln
- Kopf vom Boden leicht abheben, nach links und rechts drehen
- 1-2 Wiederholungen
Wichtig: Augen offenhalten, Übungen nicht zu schnell ausführen
Übung 3
- Begib Dich auf eine Hantelbank
- Setze Dich gerade mit durchgestreckten Armen hin
- Nimm je eine Kurzhantel und führe die Hanteln ohne Schwung nach oben
- Spannung halten, dann aber langsam wieder senken
Weitere Infos und Darstellungen findest Du in dem Video
Übungen zum Lösen von Nackenverspannungen
Wenn Du immer wieder mit Nackenverspannungen zu kämpfen hast, empfehlen wir folgende Übungen:
Übung 1
- Setze Dich aufrecht auf eine Bank/Stuhl
- Arme neben dem Körper angewinkelt positionieren, Hände zur Faust ballen
- Schultern langsam nach oben zum Ohr ziehen, Spannung halten, dann langsam lösen
- 3 Durchgänge
Übung 2
- Stell Dich gerade hin, Arme locker zur Seite hängen lassen
- Schultern nach vorne und nach hinten kreisen
- Rechte Hand auf der rechten Schulter (linke Hand auf linke Schulter) platzieren, vorwärts kreisen, rückwärts kreisen
- Jetzt Arme wechselseitig nach vorne und nach hinten kreisen
- 3-4 Durchgänge
Übung 3
- Du bleibst in der aufrechten Position
- Handflächen nach außen drehen, Daumen zeigen nach hinten
- Hebe Deine gestreckten Arme und führe sie hinter dem Rücken zusammen
- Spannung kurz halten, langsam lösen
- 5 x wiederholen
Übung 4
- Platziere Dich mit einer Fußlänge Abstand gen Wand, Rücken zeigt zur Wand, Blick nach vorne
- Klemme eine Faszienrolle oder einen Igelball zwischen Wand und Rücken; Beginnend rechts von der Wirbelsäule
- Rolle langsam hoch und runter, um die Verspannungen zu lösen, wechsle dann die Seite
- Wiederhole die Übung je 2-3 x
Wichtig: Rolle niemals über die Wirbelsäule
Übung 5
- Begib Dich mit Kopf und Rücken an die Wand, nimm eine leichte Hocke ein
- Knie leicht gebeugt, Lendenwirbelsäule nicht durchdrücken
- Nacken lang strecken, Doppelkinn machen, Spannung kurz halten
- 10 Durchgänge
Übung 6
- Du bleibst an der Wand stehen, Knie leicht gebeugt
- Platziere einen weichen Schaumstoff- oder Gymnastikball zwischen Wand und Rücken, auf Höhe der BWS
- Lehne Deinen Nacken und Oberkörper langsam über dem Ball nach hinten gen Wand
- Spannungen kurz halten, 5 Wiederholungen
Weitere Infos und Darstellungen findest Du in dem Video
Übungen für Nackenverspannung mit Schwindelgefühl
Fast jeder hat es schon einmal erlebt, dieses unangenehme Gefühl, den Boden unter den Füßen zu verlieren, wenn der Schwindel einsetzt. Nackenverspannungen und Schwindelgefühle lassen sich aber durch verschiedene Übungen bekämpfen.
Startposition:
- Gerade Haltung, sitzend auf einem Stuhl
- Nicht anlehnen
- Oberkörper aufrichten, Füße am Boden
- Knie zeigen nach vorn, Unterschenkel und Knie befinden sich im 90 Grad Winkel
Übung 1
- Gesäßmuskeln anspannen, Füße auf Boden stemmen
- Halswirbelsäule gerade halten („lang machen“) und stets gestreckt halten
- Kinn nach unten, als ob Du ein Doppelkinn machst
- Schultern aus dieser Position heraus gerade nach hinten unten ziehen
- Hände auf Oberschenkel pressen
- Spannung etwa 5 Sekunden halten, langsam wieder lösen
- 5 Wiederholungen
Wichtig: Wirbelsäule nie überstrecken und stets gleichmäßig ein- sowie ausatmen
Übung 2
- Schultern nach oben ziehen
- Bis 3 zählen
- Spannung lösen
- 5 Wiederholungen
Übung 3
- Schultern rücklings kreisen
- Arme locker zur Seite hängen lassen
- 10 Wiederholungen
Wichtig: Die Bewegung kommt nur aus den Schultern.
Übung 4
- Arme hängen lassen
- Daumen leicht nach vorn abspreizen
- Schulterblätter langsam zusammenziehen
- Arme nach außen drehen (Daumen zeigen nach außen)
- Spannung 5 Sekunden halten, dann wieder entspannen
- 5 Wiederholungen
Wichtig: Gleichmäßig atmen, Schultern nicht hochziehen.
Übung 5
- Hände hinter dem Kopf falten (Ellbogen zeigen jeweils genau zur rechten oder linken Seite)
- Hinterkopf behutsam gegen gefaltete Hände pressen, Kinn nach unten bewegen (Doppelkinn)
- Mit den Händen Widerstand geben und so den Nacken dehnen
- 5 Sekunden halten, behutsam entspannen
- 5 Wiederholungen
Wichtig: Nicht abrupt die Spannung lösen, kein Überstrecken der Wirbelsäule, kein zu starker Gegendruck.
Übung 6
- Mit einer Hand seitlich über Kopf an das gegenüberliegende Ohr fassen
- Behutsam gegendrücken
- Spannung halten, nach 5 Sekunden langsam lösen
- 5 Wiederholungen je Seite
Wichtig: Kopf bleibt in Ausgangsposition, gleichmäßig weiteratmen
Übung 7
- Eine Hand oben auf Kopf platzieren
- Kopf langsam gegen den „Handwiderstand“ drücken
- Wirbelsäule strecken (Doppelkinn)
- Spannung 5 Sekunden halten, danach lösen
- 5 Wiederholungen
Wichtig: Wirbelsäule nicht überstrecken, Spannung langsam lösen.
Übung 8
- Kopf sanft nach rechts drehen, Hals bleibt gerade
- Kinn nach rechts unten ziehen, bis Dehngefühl auf linker Halsseite einsetzt
- 5 Sekunden halten, dann langsam lösen
- 5 Wiederholungen je Seite
Wichtig: Immer abwechselnd für beide Seite wiederholen und gleichmäßig atmen.
Abwandlung: Mit rechter Hand an linke Hinterkopfhälfte greifen, linke Hand quer über den Rücken platzieren und so die Intensität der Dehnung verstärken.
Übung 9
- Mit rechter Hand zwischen linke Schulter sowie Hals greifen (ertasten des aufsteigenden Trapezmuskels oberhalb vom Schlüsselbein)
- Muskel mit der Hand fassen und nach vorn in Schlüsselbeinrichtung ziehen
- Spannung einige Sekunden halten
- Wiederholung je 1 x pro Seite
Übung 10
- Kopf etwa 45 Grad zur linken Seite drehen
- Linke Schulter langsam nach unten ziehen, dafür Hand zur Faust machen und Arm leicht anwinkeln
- Mit rechter Hand über Kopf zum linken Ohr greifen
- Kopf schräge nach unten rechts und nach vorne ziehen
- Kinn in Kehlkopf-Richtung ziehen für stärkere Dehnung
- 2 Minuten Spannung halten, dann langsam lösen
- 1 Wiederholung pro Seite
Übung 11
- Beide Hände an Hinterkopf legen
- Kinn vorsichtig mit Deinen Armen in Brustrichtung ziehen
- 2 Minuten halten, dann Kopf behutsam aufrichten
- In entgegengesetzte Richtung bringen
- Kinn zurücknehmen, an Körper heranziehen
- Kopf vorsichtig in den Nacken legen
- Mit Hand zur Unterstützung Kopf vorsichtig nach hinten drücken
Weitere Infos und Darstellungen findest Du in den Videos
Übungen gegen Nackenschmerzen
Du suchst nach Abhilfe gegen Nackenschmerzen? Die nachfolgenden Übungen liefern Dir bestimmt einen gewinnbringenden Lösungsansatz! Probiere sie gleich aus!
Übung 1
- Aufrechte, sitzende Position einnehmen
- Arme locker hängen lassen
- Beide Schultern parallel 10 x nach vorne kreisen lassen, dann 10 x nach hinten
- Schultern in Ohr-Richtung anheben, Position 5 Sekunden halten
- Spannung langsam lösen
- 5-10 Wiederholungen
Übung 2
- Aufrecht hinsetzen, linke Schulter vorsichtig nach unten ziehen, Kopf 45 Grad zur linken Seite drehen
- Rechte Hand über Kopf legen und oberhalb des linken Ohrs platzieren
- Kopf langsam nach rechts ziehen bis Dehngefühl in linker, schräger Nackenmuskulatur einsetzt
- Dehnung 30 Sekunden halten, dann langsam lösen
- Ein Durchgang je Seite
Übung 3
- Sitzend, Oberkörper gerade, mit beiden Händen an Hinterkopf fassen
- Kopf nach unten ziehen (Kinn zeigt zur Brust)
- Spannung halten, bis Dehnung der Nackenmuskeln spürbar ist
- Spannung langsam lösen, 5x wiederholen
Übung 4
- Setze Dich auf einen Stuhl, Arme locker hängen lassen
- Hände im Nacken verschränken, Ellenbogen vor Gesicht zusammenführen, Kinn in Brustrichtung neigen
- Mit den Händen Kopf im Winkel von 45 Grad in Deckenrichtung ziehen
- 1 Minute halten, dann Spannung lösen
- 2 Durchgänge
Wichtig: Schultern nicht hochziehen.
Übung 5
- Setze Dich aufrecht auf eine Bank/Stuhl
- Nicke mit kleinen, kurzen Bewegungen, beginnend mit „Ja“
- Je ein Durchgang für 2 Minuten pro Richtung
Übung 6
- Du behältst die sitzende Position
- Platziere Deine Hände auf dem Brustkorb
- Oberkörper mit geradem Rücken nach hinten neigen, Füße fest auf Boden platzieren
- Langsam zurückkehren aufrechte Position
- 10 Durchgänge
Übung 7
- Begib Dich in Rückenlage, Beine aufgestellt
- Bewege die Halswirbelsäule in Bodenrichtung
- Spannung 10 Sekunden halten, dann langsam lösen
- 5 Durchgänge
Übung 8
- Du bleibst in der liegenden Position, jedoch in Bauchlage, Arme locker neben den Körper legen, Handinnenflächen gen Boden
- Schultern nach hinten bewegen, Kopf leicht anheben, Arme ebenfalls anheben
- Spannung 10 Sekunden halten, langsam lösen
- 5 Durchgänge
Übung 9
- Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl
- Bewege Dein Kinn in Brustrichtung, Brustwirbelsäule gerade halten
- Hände in oberer Hinterkopf-Region platzieren
- Kopf behutsam in Brustrichtung ziehen
- Spannung 1 Minute halten, 2 Durchgänge
Weitere Infos und Darstellungen findest Du in den Videos
Nackenmuskulatur trainieren: Nackenübungen für Büro und zuhause
Natürlich lassen sich die meisten, der bereits erwähnten Übungen für den Nacken sowohl zuhause als auch in den Pausen am Arbeitsplatz durchführen. Nachfolgend möchten wir Dir aber noch einmal eine kleine Zusammenstellung verschiedener Nackenübungen zeigen, die sich wegen ihrem einfachen Aufbau und der hohen Effizienz gerade für die Fitness im Büro oder eine kurze Trainingseinheit daheim anbieten. Sie dauern nicht lange, können bei regelmäßiger Anwendung jedoch viel bewirken.
Übung 1
Startposition:
- Setze Dich in aufrechter Haltung an die vordere Stuhlkante
- Beine rechtwinklig aufstellen
- Hände auf Oberschenkeln ablegen
Durchführung:
- Nacken langziehen, indem der Kopf langsam nach unten gerollt wird
- Kopf wird zur Seite gedreht und mit dem Blick folgen
- 40 Sekunden in Position verweilen
- 2 bis 3 x wiederholen
- Kopf erst zur Mitte drehen, danach langsam aufrichten
- Gleiche Abfolge auf der anderen Seite durchführen
Übung 2
Startposition:
- In aufrechter Haltung auf die Vorderkante des Stuhls setzen
- Beine rechtwinklig aufstellen
- Hände auf Oberschenkeln ablegen
Durchführung:
- Kopf wird in Nacken gelegt (Vorsicht: Bei HWS-Beschwerden Kopf nur zur Seite neigen)
- Kopf seitwärts neigen
- Kopfdrehung in die gleiche Richtung
- Schultern unten lassen
- 40 Sekunden in Position verweilen
- Langsames Aufrichten des Kopfes
- Übung für die Seite wiederholen
Übung 3
Startposition:
- In aufrechter Haltung auf die Vorderkante des Stuhls setzen
- Hände rechtwinklig aufstellen
- Hände werden auf Oberschenkeln abgelegt
Durchführung:
- Hochziehen des Kopfes (als ob Dich jemand an einem Faden hochziehen würde)
- Kopf gerade nach hinten schieben (Doppelkinn machen)
- 10 Sekunden in Position verweilen
- Langsam den Kopf nach vorne schieben
- 3 – 5 x wiederholen
Übung 4
Startposition:
- Flach auf den Boden liegen (Rückenlage)
- Beine werden angewinkelt und Füße hüftbreit aufgestellt
- Anwinkeln der Arme, Kopf wird in die Hände gelegt
Durchführung:
- Während die Ellenbogen angehoben werden, Kopf leicht nach vorne ziehen (faustbreit Platz lassen zwischen Brustbein und Kinn)
- 10 Sekunden in Position verweilen
- Kopf langsam in Startposition bringen
- 3 – 5 x wiederholen
Übung 5
Startposition:
- Zwei Tennisbälle in eine Socke stecken und zuknoten
- Auf den Boden legen (Rückenlage)
- Beide Knie werden angewinkelt und Füße nehmen eine hüftbreite Position ein
- Tennisbälle unter den Körper legen, links und rechts neben der Wirbelsäule sowie auf Höhe des Schulterblattes, (die Belastung erfolgt durch Eigengewicht)
- Arme anwinkeln und Kopf in die Hände legen (mehr Entlastung)
Durchführung:
- 1 Minute in der Position verweilen
- Vorsichtiges hoch und runter rollen mit dem Körper
Vorsicht: Bälle dürfen nicht direkt auf der Wirbelsäule angewandt werden
Nackenübungen für das Gym
Du möchtest Deine Nackenmuskulatur lieber in einem Fitnessstudio an Geräten trainieren? Dann haben wir nachfolgend noch einen kurzen Überblick, welche Übungen Dir im Gym bei einem Training der Nackenregion helfen.
Achten hierbei immer auf Dein Fitnesslevel! Unerfahrene Sportler und Laien sollten sich vor Beginn eines entsprechenden Workouts durch einen Profi beraten lassen oder vielleicht mit einem moderaten Training ohne Geräte einsteigen. Die Nackenpartie ist sehr empfindsam und kann schnell überbelastet werden. Bei gesundheitlichen Vorerkrankungen oder anderen Disharmonien wäre es ebenfalls angemessen, ein einfacheres Nackenübungen Programm zu absolvieren!
Übung 1: Latzug zur Brust (weiter Griff)
- Mit angehobener Brust zum Zugturm gerichtet hinsetzen
- Latzugstange breit von oben greifen
- Füße standfest am Boden
- Unter- und Oberschenkel rechtwinklig aufstellen
- Oberkörper gerade halten und sanft nach hinten beugen
- Latzugstange langsam bis knapp über Dein Schlüsselbein ziehen
- Ellenbogen währenddessen so weit wie möglich nach hinten ziehen und die Schulterblätter zusammendrücken
- Anschließend Stange kontrolliert nach oben schieben
- Arme nicht ganz durchstrecken
Übung 2: Butterfly reverse
- Mit Blick zum Gerät hinsetzen
- Brust an Polster drücken
- Füße sind standfest am Boden
- Unter- und Oberschenkel rechtwinklig aufstellen
- Nach den Griffen greifen, Arme auf Schulterhöhe lassen und Ellenbogen leicht einknicken
- Rücken gerade halten, Arme fast komplett ausstrecken, dann Hände so weit wie möglich nach hinten führen
- Hände langsam wieder zurückführen
Wichtig: Kopf in neutraler Position halten, um Fehlhaltungen der Nacken- und Schulterpartie zu vermeiden
Übung 3: vorgebeugtes Rudern
- T-Stange an unteren Kabelzug anbringen
- Knie beugen, dann in Geräterichtung aufstellen
- Leicht vorgebeugte Haltung einnehmen, Rücken gerade halten
- Schulterbreit Stange von oben greifen
- Hände kontrolliert zum Bauchnabel ziehen
- Ellenbogen körpernah des Oberkörpers nach hinten ziehen
- Hände kontrolliert wieder zurücklassen, Arme nicht komplett durchstrecken
Übung 4: Latzug zum Nacken
- Mit Blick zur Kraftstation aufrecht auf Sitzpolster setzen
- Füße bleiben standfest auf dem Boden
- Von vorne Stange breit greifen
- Ellenbogen seitlich des Körpers vorbeiführen, Stange ohne Schwung in Richtung Nacken ziehen
- Kopf nach vorne bewegen, Stange bis auf den Nacken ziehen
- Stange kontrolliert wieder zurückführen, Arme nicht komplett durchstrecken/Gewicht nicht ganz ablegen
Übung 5: Latzug zur Brust (Untergriff)
- Mit Blick zur Kraftstation aufrecht auf Sitzpolster setzen
- Latzugstange von unten schulterbreit greifen
- Rücken gerade halten, Oberkörper leicht nach hinten beugen
- Füße bleiben standfest auf dem Boden
- Beine fest unter Polster positionieren
- Unterarme verbleiben immer in gleicher Position, während Oberarme kontrolliert zum Oberkörper führen bis Latzugstange auf der Brust unterhalb des Kinns aufliegt
- Gewicht kontrolliert wieder in Ursprungsposition zurückführen
Nachfolgend findest Du noch zwei Video-Anleitungen, wie Du den Nacken durch passende Übungen im Gym trainieren kannst.
Nackenübungen mit YouTube
Du möchtest noch weitere spannende Möglichkeiten erlernen, mit denen Du Deine Nackenmuskeln trainieren kannst? Dann schau gleich die beigefügten Videos an!
Mehr Tipps gegen Nackenverspannungen und Schmerzen:
Außer Übungen gibt es noch einige weitere Methoden, um lästige Nackenverspannungen erfolgreich zu bekämpfen, wie zum Beispiel bestimmte Geräte und Hilfsmittel sowie bewährte Hausmittel. Erfahre, wie Du unkompliziert dazu beitragen kannst, Verspannungen im Nackenbereich zu lindern oder sogar dauerhaft aus Deinem Alltag zu verbannen. Ob als Ergänzung zu Nackenübungen oder als Alternative, den muskulären Verkrampfungen wird definitiv entgegengewirkt.
Hast Du hingegen eher starke Schmerzen im Nacken? Dann informiere Dich in unserem Ratgeber rund um das Thema Nackenschmerzen über Ursachen, Symptome und Behandlungsmethoden, um endlich wieder schmerzfrei zu werden.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
