Winterdepression vermeiden

Der Winter ist nicht nur die Zeit für kuschelige Abende vor dem Kamin oder besinnliche Momente bei heißem Tee, sondern leider auch oft die Saison, welche uns auf das Gemüt schlägt. Gerade Personen, die zu Stimmungsschwankungen oder mentalen Problemen neigen, haben es in der kalten Winterzeit oft schwer, die gute Laune zu bewahren und nicht in Melancholie oder sogar in Depressionen zu verfallen. In dem Zusammenhang gibt es allerdings einige simple Wege, dem Winterblues zu entgehen. Wir verraten Ihnen heute, warum wir im Winter eher zu negativen Gedanken tendieren, wie wichtig Glückshormone in der Winterzeit sind und wie Sie aktiv der Winterdepression entgegenwirken können.

Was ist eine Winterdepression?

Der Begriff Winterdepression steht symbolisch für jegliche Art von Stimmungsschwankungen, Melancholie, Antriebslosigkeit oder auch Erschöpfung, die sich klassischerweise immer in der Winterzeit zeigen. Dabei ergänzen für gewöhnlich noch weitere Symptome ein solches Stimmungstief, woraufhin die Betroffenen ernsthafte mentale Probleme entwickeln, die sich zum Teil auch in körperlichen Beschwerden äußern. Insgesamt ist eine Winterdepression wie ein Teufelskreis, bei welchem zahlreiche unterschiedliche Dysbalancen zusammenspielen und dazu beitragen, dass die Personen sich krank, unwohl und in ihrer Lebensqualität beeinträchtigt fühlen. Eine depressive Stimmung im Winter erweist sich hierbei nicht etwa als Seltenheit, sondern betrifft ziemlich viele Personen immer wieder mit dem Wechsel der Jahreszeiten hin zu den kälteren, dunkleren Tagen.

Winterdepressionen sind übrigens keine Besonderheit, denn aus medizinscher Sicht gibt es sogar in jeder Jahreszeit Fälle von depressiven Menschen, sodass Mediziner oft den Fachbegriff SAD für saisonal abhängige Depressionen verwenden. Diese suchen Frauen mindestens dreimal so oft heim wie Männer. Diese Depressionen sind übrigens keine depressiven Erkrankungen, sondern eher eine Stimmungsschwankung, die für gewöhnlich mit dem Wechsel der Jahreszeitenwieder von alleine verschwinden können. Allerdings sollten Sie aufpassen, weil sich aus einer entsprechend harmlosen Depression schnell eine ernsthafte Erkrankung entwickeln könnte, insofern sich der Zustand regelmäßig verschlimmert und in eine chronische Dysbalance übergeht.

Welche Ursachen bei Winterdepressionen?

Meist handelt es sich bei der Winterdepression um eine Folge des Lichtmangels. Dieser wirkt sich auf unsere Physiologischen Prozesse im Körper aus. So produzieren wir weniger Serotonin, was als Glückshormon bekannt ist, sodass unsere Stimmung beeinträchtigt wird. Weiterhin kann sich Serotonin auf unseren normalen Wach-Schlaf-Rhythmus auswirken, woraufhin auch hier Veränderungen einsetzen. Die Lichtmenge, die wir aufnehmen, steuert aber ebenso unseren Melatonin Spiegel. Im Zuge dessen schüttet unsere Zirbeldrüse bei fehlendem Tageslicht ungehindert Melatonin aus und sorgt für ein Ungleichgewicht in unserem Biorhythmus. Wir werden schneller müde, sind erschöpfter und können uns nicht mehr solange konzentrieren. Dies erklärt auch den einsetzenden Heißhunger auf Süßigkeiten, denn der Serotoninmangel begünstigt einen solchen Appetit.

Wie erkenne ich eine Winterdepression?

Die Winterdepression lässt sich nicht allgemein an einem Symptom messen, denn jeder nimmt die Stimmungsschwankungen anders wahr. Allerdings gibt es verschiedene Warnsignale, die uns anzeigen, dass wir eventuell unter einer Winterdepression leiden, darunter:

• Erschöpfung, Müdigkeit, ein starkes Bedürfnis nach mehr Schlaf und eine permanente Antriebslosigkeit
• Fehlende Freude, Rückgang der positiven Gedanken, mehr Belastung und mentaler Druck
• Frieren, innere Unruhe, Traurigkeit oder emotionale Leere
• Heißhungerattacken, vermehrtes Bedürfnis nach Nahrungsmitteln wie Süßigkeiten oder Produkten mit vielen Kohlenhydraten
• Stärkeres Nähe Bedürfnis, mehr Empfindsamkeit gegenüber Konflikten

Grundsätzlich müssen nicht alle Symptome bei einer Person auftreten, mitunter sind es auch nur ein oder zwei Anzeichen, die dann jedoch relativ stark ausgeprägt auftauchen. Insgesamt, lässt sich sagensollten Sie das Gefühl haben, dass Sie sich in der Winterzeit deutlich schwächer, angreifbarer, trauriger oder auch kränker fühlen, könnte dies ein Zeichen für eine Winterdepression sein.

Welches Vitamin für Winterdepressionen?

Depressionen im Winter müssen sich nicht zwingend nur zeigen, weil Sie mit der Jahreszeit nicht zurechtkommen. Stattdessen ist auch oft ein Nährstoffmangel der Grund für die Problematik. Insbesondere eine Unterversorgung mit Vitaminen wie den Sonnenvitamin D gilt als entscheidender Faktor, wenn sich Winterdepressionen zeigen. Daher empfiehlt es sich, auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung im Winter zu achten, die genügend Nährstoffe, Mineralien und besonders Vitamine enthält. Dadurch können Sie auch indirekt zu einer besseren Stimmung beitragen, weil sich manche Nährstoffe nachhaltig auf die Produktion von Glückshormonen auswirkt und zugleich die Ausschüttung von negativen Hormonen wie Stresshormonen im Überfluss hemmen. Gerade Vitamin D ist eng mit Depressionen verbunden, denn je stärker ein Mangel an Vitamin D, umso deutlicher wird die depressive Stimmung. Obendrein helfen die B Vitamine, das Nervensystem und seine normale Funktion zu unterstützen, sich positiv auf die psychische Verfassung auswirken kann.

Was fehlt dem Körper bei Depressionen?

Menschen, die an Depressionen wie der Winterdepression leiden, haben oftmals eine Unterversorgung an Nährstoffen, die für die Gehirnaktivität verantwortlich sind wie Vitamin B12, B6, D, Folsäure, Magnesium oder auch Omega-3- Fettsäuren. Dadurch entsteht eine permanente Stress-Situation, die für hormonelle Veränderungen und Umstrukturierungen des Immunsystems verantwortlich ist, was sich wiederum auf die mentale Verfassung auswirkt und Depressionen begünstigen könnte.

Wie kann man Winterdepressionen vermeiden?

Winterdepressionen lassen sich auf verschiedene Arten vermeiden, vor allem aber durch eine gesunde und positive Einstellung. Weitere Tipps gegen Winterdepressionen sind unter anderem:

1. Eine Lichttherapie

Helles Licht als sehr erfolgreiches Mittel bei Winterdepressionen. Gerade Speziallampen, die auch bei einer Lichttherapie angewandt werden, sind hier sehr gut zu verwenden. Sie bringen eine Beleuchtungsstärke von bis zu 10.000 Lux, während ihr Lichtspektrum dem Sonnenlicht gleicht und den Organismus positiv begleitet. In etwa 30 Minuten täglich oder aber, wenn eine noch schwächere Lichtquelle mit 2500 Lux gewählt wird, zwei Stunden pro Tag sind wichtig, damit unser Körper seinen gewohnten Rhythmus bewahrt. Die Lichttherapie empfiehlt sich diesbezüglich morgens. Als Alternative wäre Tageslicht sinnvoll, denn schon zwei Stunden in der Natur helfen, genügend Licht an unseren Organismus abzugeben. Die Beleuchtungsstärke liegt bei etwa 3000 Lux und ist im Vergleich zu der Lichtquelle im Inneren mit maximal 500 Lux deutlich effizienter für ein gesundes mentales Gefühl.

2. Bewegung gegen Winterdepressionen

Auch körperliche Aktivitäten sind sehr wichtig, damit Sie die Winterdepression vermeiden. Sport hilft Ihnen, die Hormone auszuschütten, welche Ihre Stimmung steigern und Sie werden daher Ihre mentale Schwere loswerden können. Ein leichtes Jogging, ein ausgedehnter Spaziergang im Freien, ein Indoor-Workout im Fitnessstudio: Sie haben die Wahl, welche Sportvariante Sie bevorzugen. Insgesamt sollten Sie aber darauf achten, dass Sie sich im Winter ausreichend und regelmäßig bewegen, damit Ihr Körper gegen die Winterdepression ankämpfen kann.

3. Regelmäßige Auszeiten

Im Winter braucht unser Körper aber als Ausgleich auch Ruhe. Das bedeutet, Sie sollten sich niemals zu viel zumuten, sondern eher Entschleunigung in Ihren Alltag integrieren. Nehmen Sie sich Möglichkeiten zur ganzheitlichen Entspannung, betreiben Sie Wellness im Winter, entscheiden Sie sich für eine wohltuende Massage, gönnen Sie Ihrem Körper genügend Schlaf und sorgen Sie dafür, dass ausreichend Erholungsphasen vorhanden sind, damit Sie nicht in eine permanente Spirale der Überbelastung geräts und somit die Winterdepression hervorrufst. Sie könnte dann sogar ernsthafte Ausmaße wie ein Burn-Out mit sich bringen und Sie für einige Zeit vollkommen lahmlegen.

4. Aromen und Inspirationen

Winterdepressionen lassen sich auch bekämpfen, indem Sie für positive Gedanken an etwas sorgen, was Ihnen Freude bereitet und Sie von der winterlichen Zeit ablenkt. So könnten Sie zum Beispiel durch Duftreisen mit passenden Aromen, Musik, die gute Laune macht, tanzen als Kombination aus Bewegung und positiven Schwingungen sowie helle Farben in Ihrem Umfeld dazu beitragen, dass Sie sich ausgeglichener fühlen, an sommerliche Tage denken und generell eine Zufriedenheit verspüren. Diese verhindert eine Winterdepression und trägt obendrein dazu bei, dass sich keine negativen Gedanken bilden.

5. Mittel aus der Natur

Insofern Sie merken, dass Sie für Ihre Bekämpfung für Winterdepressionen eventuell auf Unterstützung angewiesen sind, bietet sich ein Mittel aus der Naturheilkunde an. Johanniskraut wäre sinnvoll, denn jenes Naturmittel ist ein regelrechter Stimmungsaufheller, der Sie darin unterstützen soll, mehr positive Schwingungen frei zu setzen. Außerdem sorgt Johanniskraut für eine erhöhte Lichtempfindlichkeit, was Ihnen hilft, Ihre Serotoninproduktion zu verbessern und Sie insgesamt mental zu kräftigen. Allerdings sollten Sie vorsichtig sein, denn ebenso könnte es sein, dass die gesteigerte Lichtempfindlichkeit für Hautausschläge sorgt oder aber die Wirkung von anderen Medikationen durch das Johanniskraut geschwächt wird. Insofern Sie also auf weitere Medizin angewiesen sind, wäre es ratsam, zunächst Rücksprache mit einem Arzt zu halten.

6. Treffen mit Freunden

Auch positive Gedanken sind gut für den Kampf gegen die Winterdepressionen. Das heißt, Sie sollten sich im Winter möglichst viele schöne Momente schaffen, die Sie durch ein soziales Umfeld erreichen. Treffen Sie sich mit Freunden und Familie, gehen Sie Ihren Hobbys nach und sorgen Sie dafür, dass Sie unvergessliche Erinnerungen erhalten, die Sie darin unterstützen, positiv zu denken und Glücksgefühle freizusetzen.

Leidet jeder Mensch unter Winterdepressionen?

Nein, Winterdepressionen treffen nicht jede Person, sondern mehr Menschen, die generell ein empfindsames Gemüt haben, vielleicht seelisch vorbelastet sind oder denen es schwerfällt, mit den winterlichen Gezeiten zurecht zu kommen. Außerdem müssen Winterdepressionen nicht jedes Jahr einsetzen. Es könnte genauso gut sein, dass Sie nur einmalig oder in verschiedenen Intervallen einer Winterdepression leiden. Hier kommt es darauf an, wie gefestigt Sie in Ihrem Alltag sind und wie erfolgreich bzw. anstrengend Ihr gesamtes Jahr war. Hatten Sie bereits einige negative Ereignisse zu verkraften, sind vielleicht lange krank gewesen oder es sind generell viele Sorgen vorhanden, reagiert Ihr Körper deutlich schneller auf Wetterveränderungen und entwickelt eher eine Winterdepression als wenn Sie ein absolut erfolgreiches Jahr mit vielen großen Meilensteinen privat oder beruflich hinter sich haben.

Insgesamt sollten Sie natürlich das ganze Jahr über bereits darauf achten, dass Sie nicht in eine depressive Stimmung verfallen. Sport, eine gesunde Ernährung, ein optimales Stressmanagement und vor allem Ruhe sowie Sozialkontakte helfen Ihnen, eine mentale Stärke aufzubauen. Gemeinsam mit den erwähnten Tipps können Sie dann garantiert auch die Winterdepression vermeiden.

Winterblues oder ernsthafte Depression – den Unterschied erkennen

So wichtig es ist, ein winterliches Stimmungstief ernst zu nehmen, so entscheidend ist auch die richtige Einordnung. Ein Winterblues ist ein vorübergehender Zustand: Sie fühlen sich vielleicht müder, antriebsärmer oder empfindsamer als sonst, doch mit mehr Tageslicht und dem Wechsel der Jahreszeit hellt sich Ihre Stimmung meist wieder auf. Von einer echten, saisonal abhängigen Depression spricht man dagegen, wenn die Beschwerden über Wochen anhalten, deutlich belasten und den Alltag spürbar einschränken. Eine solche Depression ist keine Charakterschwäche, sondern eine Erkrankung, die ärztlich oder psychotherapeutisch abgeklärt und behandelt gehört.

Achten Sie deshalb auf klare Warnsignale: eine über mehr als zwei Wochen anhaltende Niedergeschlagenheit, ausgeprägte Antriebslosigkeit, der Verlust von Freude an Dingen, die Ihnen sonst wichtig sind, sowie Schlaf- oder Appetitstörungen. Wenn Sie solche Anzeichen bei sich bemerken, warten Sie nicht ab, sondern suchen Sie ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe – erste Ansprechpartnerin ist oft die Hausarztpraxis. Sollten Sie sich hoffnungslos fühlen oder Suizidgedanken haben, holen Sie sich bitte sofort Unterstützung, zum Beispiel über den Notruf 112 oder die kostenlose Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111. Die folgenden Alltagstipps sind als allgemein wohltuende Anregungen gedacht und ersetzen in keinem Fall eine professionelle Behandlung.

Feste Alltagsrituale für mehr Stabilität in der dunklen Jahreszeit

Neben einzelnen Maßnahmen hilft vielen Menschen vor allem ein verlässlicher Rahmen durch den Tag. Ein möglichst gleichmäßiger Rhythmus mit festen Schlafens- und Aufstehzeiten unterstützt Ihre innere Uhr, die im Winter durch das fehlende Tageslicht leicht aus dem Takt gerät. Starten Sie den Tag nach Möglichkeit bewusst mit Licht: ein kurzer Gang nach draußen am Vormittag oder ein Platz am hellen Fenster kann den Übergang in den Tag erleichtern. Kleine, planbare Ankerpunkte – eine warme Mahlzeit zur gleichen Zeit, eine feste Bewegungseinheit oder ein wiederkehrendes Ritual am Abend – geben zusätzlich Halt.

Ebenso wohltuend ist es, den Winter nicht ausschließlich als Belastung zu sehen, sondern ihm bewusst schöne Momente abzugewinnen: gemütliche Treffen mit Menschen, die Ihnen guttun, ein Hobby, das Sie erfüllt, oder kleine Auszeiten zur Entspannung. Überfordern Sie sich dabei nicht mit dem Anspruch, jeden Tag gut gelaunt sein zu müssen. Gerade in einer stimmungsanfälligen Zeit ist es normal, dass es bessere und schwierigere Tage gibt. Bleiben die schwierigen Tage jedoch die Regel, gilt weiterhin: Nehmen Sie das ernst und suchen Sie ärztlichen Rat.

Fazit

Häufige Fragen zu Winterdepression vermeiden

Über den Autor

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.