Faszientraining

Bei den Faszien handelt es sich um ein wesentliches Element unseres Bewegungsapparats, was viel zu häufig in den Hintergrund gerät! Allerdings sind es gerade die elastischen Faszien, welche uns die nötige Form geben, den Körper stützen und unsere Organe umhüllen, sodass wir Schutz erhalten und eine optimale Beweglichkeit zeigen. Warum demnach ein Faszientraining so wichtig ist, welche Ziele es verfolgt und wie Du sonst zu gesunden Faszien beitragen kannst, darüber berichten wir im heutigen Ratgeber.

Was ist Faszientraining?

Faszientraining steht als allgemeiner Begriff für die Durchführung verschiedener Übungen und Faszienmassagen, die das menschliche Fasziengewebe im Mittelpunkt haben. Hintergrund ist die Stärkung, die verbesserte Elastizität und die Steigerung von Mobilität sowie Leistungsfähigkeit in Bezug auf den Bewegungsapparat. Das Faszientraining stammt sowohl aus der Bewegungstherapie als auch aus dem Sportbereich.

Worauf basiert Faszientraining?

Das Faszientraining beruht auf der Erkenntnis, dass zahlreiche sporttypische Verletzungen nicht auf Bandscheiben, Muskeln, Gelenke, Knochen oder Strukturen der kardiovaskulären Ebene zurückgehen, sondern auf Probleme des kollagenen, faserig-beschaffenen Bindegewebes. Unter Berücksichtigung des Gesetzes nach Davis entstand daraufhin die Theorie, dass unser fasziales Bindegewebe fähig ist, sich durch immer wieder auftretende und passend eingesetzte Belastungen zu verändern, um jenen Beanspruchungen fortan standhalten zu können.

Damit nun die eben genannte Anpassungsfähigkeit gewährleistet werden kann, muss ein bestimmter Schwellenwert übertreten werden. Es reicht also folglich nicht aus, eine moderate Anstrengung zu fördern, da die lediglich für ein Wachstum der Muskelfasern verantwortlich wäre, nicht aber um Sehnenplatten sowie Sehnen langfristig zu stärken. Letzteres würde eine deutlich stärke Belastung voraussetzen. So kam man zu der Feststellung, dass ein normales Kraft- oder Cardiotraining nicht zwangsläufig dazu beitragen kann, Faszien zu trainieren, da jene auf eine spezielle Trainingskonstellation angewiesen sind. 

Wie entstand das Faszientraining?

Das Faszientraining zählt noch zu den jüngeren Entwicklungen innerhalb des Fitnesssektors. Erst im Jahr 2012 kam es zu einem Eintrag in einem ausführlichen Faszienlehrbuch, der sich explizit mit dem Faszientraining auseinandersetzte und somit als Vorreiter für die heute bekannten Trainingserkenntnisse gilt. Kurze Zeit darauf war eben jener Artikel auch Grundlage eines Wissenschaftsjournals, dieses Mal aber in deutlich umfangreicherer Variante. Autoren und somit auch Mitbegründer des Faszientrainings waren damals Robert Schleip und Divo Gitta Müller. Inhaltlich thematisierte der Beitrag die Grundprinzipien eines Faszientrainings ebenso wie diverse praktische Anleitungen zur Umsetzung der Faszienfitness. Jene wurden mit der Unterstützung weiterer Personen noch mehr ausgearbeitet, woraufhin später die Fascial Fitness (fasziale Fitness) hervortrat.

Was bewirkt ein Faszientraining?

1. eine höhere Belastbarkeit von den Bändern sowie Sehnen
2. das Verhindern von schmerzhafte und riskanten Reibungen in der Bandscheibenregion oder an den Gelenken wie dem Hüftgelenk
3. Besserer Schutz der Muskulatur vor Verletzungen
4. Formen des Körpers durch Straffung des Bindegewebes, weniger Cellulite sowie insgesamt ein jüngeres Aussehen

Es zeigen sich also unzählige Vorteile für den Alltag und den Sport. So kann die Muskulatur mittels starker Faszien ein effizienteres Zusammenspiel unterstützen und die Regenerationszeit verkürzen. Das bedeutet, Du hast schneller wieder die notwendige Belastbarkeit für ein intensives Fitnessprogramm und die Leistungssteigerung. Im Zuge dessen verbessert sich die Leistungsfähigkeit, was dazu führt, dass mit einem abwechslungsreichen Faszienworkoutdie Bewegungsabläufe und die Koordinationsfähigkeit des Kunden wächst.

Fazit: Je gesünder Deine Faszien, umso umfassender Schutz vor Beschwerden und Verletzungen.

Wie kann ich meine Faszien trainieren?

Es gibt verschiedene Wege, Dein Fasziengewebe erfolgreich zu unterstützen. Dabei lässt sich nicht verallgemeinern, was nun am besten ist, denn hier kommt es auf die individuellen Voraussetzungen des Einzelnen und dessen Erwartungen an die Faszienfitness an. Wir möchten Dir im nachfolgenden Abschnitt kurz die zwei wichtigsten Elemente des Faszientrainings erklären: Den klassischen Fasziensport und die Faszienmassage.

Welche Funktion haben Faszien?

Die Faszien sind für viele unterschiedliche Aufgaben innerhalb des Bewegungsapparats verantwortlich, weshalb sich hier von einem großen Funktionsspielraum sprechen ließe. Allgemein lassen sich die Funktionen des Fasziengewebes aber in vier Bereiche unterteilen, darunter:

1. Kraft-Übertragung

Jede Muskel-Kontraktion im Körper setzt voraus, dass auch eine Übertragung auf das Skelett stattfindet. Während circa 60 % dieser Übertragung mittels der Muskelfasern gelingt, müssen die restlichen 40 % über die Faszien und ihre kontraktilen Bestandteile gewährleistet werden.

Bedingt durch die hohe Energiespeicher-Fähigkeit der Faszien, lässt sich obendrein eine starke Schwung-Kapazität in unseren Bewegungen feststellen, welche dann auf Gelenke und Knochen übertragen werden kann.

Dies gelingt, weil sich pro Muskel ein dichter Faszienstrang als eine Sehne von einem Knochen zu einer weiteren Faszie/einem weiteren Muskel zieht. Das stellt das Fasziennetzwerk der Muskulatur dar, welches die einzelnen Muskeln miteinander zusammenfügen kann.

Insgesamt fördern die Faszien durch ihre Kraft-Übertragung die Bewegungen des Körpers, während zugleich eine Minimierung der Energiearbeit innerhalb der Muskeln entsteht und dadurch die Leistungsfähigkeit der Muskulatur ansteigt.

2. Formgebung und Stützeffekt für das Gewebe

Durch die Faszien erhalten wir unsere Struktur, denn sie haben die Funktionen…

• zu stützen
• zu umhüllen
• zu formen
• den Schutz der Organe zu garantieren

Vereinfacht gesagt: Ohne das Fasziengewebe könnte unsere Muskulatur nicht arbeiten. In dem Zusammenhang lassen sich die Faszien wie eine Zitrusfrucht beschreiben, bei er die Schale den inneren, weichen Teil abpolstert, der Frucht die charakteristische Form verleiht und sie vor Schäden schützt.

3. Impulsweiterleitung

Das Fasziengewebe gilt auch als Sinnesorgan, denn Faszien haben mehr Sensoren als unsere Muskulatur. Darum können sie wichtige Informationen als Reiz wahrnehmen und weitertransportieren. Ein Zusammenspiel, welches auch erklärt, warum selbst kleine Traumata durch die freien Nervenenden innerhalb der Faszien als ein Impuls des Schmerzes an unser Gehirn weitergeleitet werden. Sobald die Faszien nun aber durch zu wenig Bewegung oder Angstzustände, Verletzungen oder Stress verhärten, verändert sich ebenfalls der Transport der Reize von unserem Nervensystem.

4. Beweglichkeit

Entgegen vielen Vermutungen ist die Beweglichkeit unseres Körpers nicht ausschließlich abhängig von der Muskeldehnbarkeit. Hier geht es ebenfalls um die Beschaffenheit des Fasziengewebes. Je gesünder die Faszien, umso einfacher die Muskelarbeit und die Übertragung der Kraft. Darauf aufbauend lassen sich elastische Faszien als Energiespeicher für unsere Bewegungen betrachten.

Das Fasziengewebe punktet zudem durch eine hohe Anpassungsfähigkeit bei jeglicher Art von Belastungen. Dies zeigt sich besonders, wenn die Belastung entweder regelmäßig stattfindet oder aber immer wiederkehrt. Die Beweglichkeit, die daraus resultiert, lässt sich aber nicht dauerhaft sicherstellen, solange kein Faszientraining absolviert wird. Gerade im fortschreitenden Alter gelingt es nicht, den Körper ohne Faszienfitness mit einer optimalen Beweglichkeit auszustatten. Darum liefert das Faszientraining Dein individuelles Fundament der Elastizität, die von Natur aus lediglich bei sehr jungen Menschen gewährleistet werden könnte.

Diese vier elementaren Aufgaben stehen in fester Abhängigkeit zueinander und ergänzen sich. In der Praxis hieße dies, durch die Kraft-Übertragung wird beispielsweise auch die Beweglichkeit gefördert. Die Aufgaben des Fasziengewebes stehen dabei nicht nur für eine Schicht, sondern sind übergreifend für alle drei Schichten gleichermaßen vorhanden.

Welcher Sport ist gut für Faszien?

Der Begriff Faszienfitness steht symbolisch für alle aktiven Übungen, mit denen Du Deine Faszien auf dem Weg zu mehr Elastizität/Geschmeidigkeit begleitest. Das traditionelle Faszientraining grenzt sich von der Faszienmassage dahingehend ab, dass es sich hierbei um verschiedene sportliche Techniken handelt, mit denen durch Bewegungen (z.B. federnde Sprünge, Stretching) für die Optimierung des Fasziengewebes gesorgt wird. Equipment wie eine Faszienrolle sind dazu nicht notwendig. Der Fasziensport beinhaltet unter anderem vier Bereiche, die wir später noch näher erklären werden, nämlich die Dehnung, das Federn, das Beleben und Spüren.

Bekannte Ausführungen des Fasziensport sind dabei:

• Stretching-Übungen
• Propriozeptionstraining
• Schwingungen/Sprünge

Was ist gut für die Faszien?

Die Faszien werden nicht nur von einem regelmäßigen Training gestärkt, sondern auch durch andere Faktoren, die wir Ihnen kurz erläutern möchten:

1. Der Nikotinverzicht

Rauchen schadet dem Bindegewebe, denn die schädlichen Radikale begünstigen, dass der Sauerstoffgehalt im Blut abnimmt. Die Faszien erhalten dadurch eine Mangelversorgung mit wichtigen Nährstoffen.

2. Übergewicht vermeiden

Durch ein höheres Gewicht muss der Bewegungsapparat eine stärkere Belastung aushalten, während sich innerhalb des Bindegewebes mehr Fett ansammelt und Botenstoffe abgegeben werden, die eine permanente Entzündung im Organismus verursacht.

3. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Sie sollten mindestens 1 Liter Wasser am Tag trinken, um die Faszien ausreichend zu versorgen. Hier geht es wirklich darum, nur Wasser zu sich zu nehmen, damit die Faszien ihre Flüssigkeitsmenge erhalten!

4. Viele Nährstoffe

Für ein gesundes Fasziengewebe werden Eiweiß, Kalium, Vitamin C, Kupfer, Magnesium und Zink benötigt, weshalb eine gesunde Ernährung wichtig ist.

Ferner sollten Sie genügend Schlaf, wenig Stress und ausreichend Bewegung als Basis für die gesunden Faszien betrachten.      
Warum tun Faszien so weh

Faszien schmerzen immer dann, wenn sie verklebt und verhärtet sind. Das heißt, der Schmerzreiz bildet eine Art Warnsignal für die vorherrschende Erkrankung, die Du ernst nehmen solltest. Je schneller Du auf das Symptom reagierst, desto erfolgreicher kannst Du das Stützgewebe bei seiner Regeneration begleiten und schwere Folgeerkrankungen vermeiden.

Faszientraining Kritik

Es gibt viele unterschiedliche Meinungen über das Faszientraining, darunter auch kritische Stimme. So zeigen sich Aussagen, die sich auf einen mangelnden Effekt des Trainings, die Gefahr eines zu hohen Drucks der Faszienrolle und damit einhergehende Verletzungen sowie ein Risiko für die Venenklappen aussprechen. Am Ende lässt sich allerdings sagen, dass das Faszientraining eine wichtige und gewinnbringende Säule eines ganzheitlichen Workouts darstellt, mit welcher Du Dein Stützgewebe erfolgreich kräftigen kannst und seine Elastizität förderst. Voraussetzung ist eher die korrekte Durchführung der Übungen, weshalb es sich empfiehlt, bei Anfängern und Personen mit vorherrschenden Dysbalancen nur ein Faszientraining zu absolvieren, welches von einem zertifizierten Trainer abgehalten wird.

Welche Ausstattung für Faszientraining?

Beim Faszientraining können einige Übungen ohne Equipment absolviert werden oder Du nutzt gewöhnliche Alltagsgegenstände wie den Tennisball, kleine, gefüllte Flaschen, einen Hocker oder Stuhl sowie Walking-Stöcke. Das zeigt, dass Faszienübungen nicht viel Aufwand und teure Ausstattungen erfordern. Für den Fall, dass Du jedoch regelmäßig ein Faszientraining für die Kunden anbietest oder oft die Faszienmassage praktizierst, solltest Du in ein hochwertiges Equipment investieren. Dieses basiert auf unterschiedlichen Produkten.

Faszienrolle

Das traditionelle Element für die Faszienmassage ist eine Faszienrolle, oftmals als „Black Roll“ betitelt. Sie fungiert als Selbstmassage-Gerät, das aus verschiedensten Materialien (z.B. Kork oder Polyurethan) gefertigt wird. Eine Faszienrolle besitzt dabei mehrere positive Eigenschaften, denn sie ist

• einfach anwendbar
• durch ihr geringes Gewicht gut zu transportieren
• für sämtliche Techniken geeignet

Im Durchschnitt misst sie eine Länge von 30 und 40 cm, bei einem Durchmesser von 15 cm. Es gibt mehrere Härtegrade, wobei der mittlere Härtegrad Standard ist und bei den meisten Übungen verwendet wird.

Tipp: Gerade empfindliche Körperregionen oder Menschen mit hoher Sensibilität sollten eine weichere Faszienrolle wählen! Lass Dich hier unbedingt in einem Fachgeschäft beraten!

Sehr weiche oder harte Faszienrollen

Faszienrollen mit einem niedrigeren oder stärkeren Härtegrad sind von den Abmessungen zu einer Black Roll identisch. Sie bieten sich aber für Menschen mit hohen Schmerzempfinden, Einsteiger oder die Anwendung an empfindlichen Stellen (sehr weiche Rollen) sowie die Faszienmassage mit mehr Druck (harte Rollen) an.

Kurze Faszienrollen

Zusätzlich gibt es Faszienrollen, die sehr klein sind, die sogenannten Mini-Faszienrollen. Sie haben eine maximale Länge von 15 cm sowie einem Durchmesser von 6 cm und eignen sich, ähnlich wie ein Faszienball, für punktuelle Anwendungen in Regionen wie Fuß, Arm oder Bein. Kleine Faszienrollen sind zugleich handlicher, bieten sich an, um eine mobile Massage zu unterstützen und können ebenfalls als Verbindung zwischen zwei langen Rollen fungieren.

Faszienball

Ein Faszienball ist für kleine Körperregionen gedacht (z.B. Handflächen, Fußsohlen, Nacken). Der Ball kann leichter eingesetzt werden, da er die punktuelle Anwendung unterstützt und mehr Flexibilität bietet. Gewöhnlich liegt ein Durchmesser von etwa 8 cm vor.

Duoball

Ein sogenannter Duoball ist eine Abwandlung des klassischen Faszienballs und erinnert optisch an zwei zusammengesetzte Bälle. Er eignet sich für Anwendung bei parallelen Muskelsträngen und misst insgesamt 16 cm im Durchmesser, verteilt auf je 8 cm pro Ballhälfte.

Hinweis: Für einen stärkeren Effekt bei der Faszienanwendung kannst Du auch einen Igelball verwenden. Die genoppte Oberfläche sorgt für eine verbesserte Durchblutung und unterstützt den Trainingseffekt.

Faszienrollen mit Extras

Weiterhin gibt es noch Faszienrollen, die mit speziellen Extras ausgestattet sind. Dazu zählen zum Beispiel Produkte mit einem Rillen- oder Noppenbesatz, die eine stärkere Aktivierung des Stoffwechsels begünstigen. Auch Rollen mit einer Verjüngung in der Mitte sind erhältlich. Sie bieten sich für Kunden mit einem stark ausgeprägten Dornfortsatz an oder zur intensiveren sowie zugleich schonenden Behandlung der Wirbelsäule. Faszienrollen mit Extras sind von den Abmessungen ähnlich der klassischen Faszienrolle und zeichnen sich eher durch ihre besonderen Eigenschaften aus. 

Zusatzequipment

Um die Faszienanwendungen effektiv durchführen zu können, bietet es sich an, zusätzliche Trainingselemente zu nutzen. Sie werden in diesem Fall als Trainingshilfsmittel verstanden, um die eigentlichen Techniken sicher sowie erfolgreich zu absolvieren. Dazu zählen:

• Trainingsmatten/Yogamatten
• Stuhl/Hocker/Bank
• Nordic-Walking Stöcke

Faszientraining durchführen

Ein Faszientraining muss nicht eigenständig absolviert werden. Wie schon erwähnt, können viele Übungen auch in ein bestehendes Workout integriert werden. Weiterhin wäre es sinnvoll, Faszienübungen an den freien Tagen als Ausgleichssport anzuwenden.

Um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen und keine Verletzungen zu riskieren, solltest Du aber Folgendes beachten:

1. die Reihenfolge

Wenn mehrere Übungen nacheinander folgen, beginnst Du immer unten und startest mit den Füßen, um Dich bis zum Oberkörper vorzuarbeiten, damit sich Dein Körper langsam aufwärmt und Du das Verletzungsrisiko minimierst!

2. Trainingshäufigkeit

Elastische und gesunde Faszien brauchen nur maximal ein- bis zweimal wöchentlich ein Training.

Anders als ein Krafttraining, dass sich auf die Muskulatur konzentriert und die Grenze der Leistungsfähigkeit ausreizt, dürfen Faszien nicht überanstrengt werden. Kurze Faszien-Einheiten, die regelmäßig erfolgen, sorgen für langsame, aber stetige Verbesserungen. Immerhin besitzen Faszien lediglich eine langsame Anpassung.

Der Vorteil daran ist, dass sämtliche Veränderungen nachhaltiger als muskuläre Optimierung erfolgen und länger aufrechterhalten bleiben.

Insgesamt hat das Faszientraining also richtig angewandt einen nachhaltigen Einfluss auf einen elastischen sowie kräftigen Bewegungsapparat!

Tipp: Wenn Du effektive Faszien Übungen erlernen möchtest, dann verfolge auch den nächsten Ratgeber-Artikel! Dort liefern Dir spannende Tipps rund um die Ausführung des Faszientrainings mit vielen Übungsanleitungen! Weiterhin biete sich eine Faszientrainer-Ausbildung an (https://www.swav-berlin.de/online-lehrgang-faszientrainer-in)