Einfache und effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

Unser Rücken trägt die größte Last des Bewegungsapparats, weshalb sich auch häufig Rückenschmerzen bemerkbar machen. Ob durch Verspannungen, Fehlhaltungen, Übergewicht, erblich-bedingte Erkrankungen oder Bandscheibenprobleme: Wenn sich Rückenschmerzen zeigen, ist eine schnelle Hilfe gefragt. Neben klassischen Methoden wie der Schmerzmeditation, Wärme oder Ruhe sind vor allen Dingen Übungen gegen Rückenschmerzen sehr wichtig, um die Mobilität des Rückens zu unterstützen sowie den Schmerzreiz durch eine Stabilisierung und mehr Elastizität der Faszien zu verbessern. Welche Übungen hierbei gegen Rückenschmerzen und Verspannungen hilfreich sind, wie Du einfache Übungen gegen Rückenschmerzen in Deinen Alltag einplanen kannst und auf was Du bei den verschiedenen Trainingsmöglichkeiten achten solltest, dies möchten wir Dir in unserem heutigen Ratgeber berichten.

Verschiedene Arten von Übungen gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen zu bekämpfen ist in der heutigen Zeit längst nicht mehr nur durch die Einnahme von Schmerzmitteln, eine Physiotherapie oder gar Operationen möglich. Es gibt auch viele Optionen, eigenständig aktiv zu werden, um der Volkskrankheit entgegenzuwirken. Hierbei solltest Du wissen, Übungen gegen Rückenschmerzen gibt es in vier unterschiedlichen Arten, darunter:

Übungen zur Stabilisation

Übungen zur Kräftigung

Übungen zur Mobilisation

Dehnübungen

Erst wenn alle vier Bereiche durch regelmäßige körperliche Betätigung aktiviert werden, kannst Du den Rückenschmerzen erfolgreich den Kampf ansagen. In dem Zusammenhang musst Du im Vorfeld abklären, ob es sich bei Deinem geplanten Training um Übungen zur Prävention handelt oder aber zur Bekämpfung von vorliegenden, akuten Rückenschmerzen sowie chronischen Schmerzen. Die Prävention richtet sich ganz klar an Personen, die keine oder nur leichte Rückenprobleme haben, aber sich vorbeugend mit verschiedenen stabilisierenden Übungen für den unteren Rücken fit halten möchten. Die Übungen bei akuten Rückenschmerzen oder die Rückenschmerzen Soforthilfe Übungen hingegen sind für die Zielgruppe gedacht, welche bereits unter Rückenbeschwerden leidet.

Wichtig wäre obendrein, dass bei ernsthaften Verletzungen oder Erkrankungen im Rücken zunächst Rücksprache mit einem Arzt gehalten wird! Ansonsten können auch einfache Übungen gegen Rückenschmerzen Probleme bereiten oder die vorherrschenden Dysbalancen verschlimmern.

Übungen bei akuten Rückenschmerzen

Insofern der Rücken schmerzt und sich plötzlich einsetzende Symptome zeigen, welche Dir eine normale Haltung sowie Bewegung im Alltag unmöglich machen, musst Du nach gezielten Übungen bei akuten Rückenschmerzen suchen. Diese helfen Dir, den Schmerz zu lindern und die Muskulatur zu entkrampfen, um die „akute Situation“ schnellstens zu überwinden. Typische Übungen für akute Rückenschmerzen sind daraufhin:

Kippen des Beckens

Lege Dich flach auf den Boden, auf eine Liege oder eine Matte. Den Kopf darfst Du gerne durch ein Keilkissen oder eine andere Erhöhung unterlagern, um die Bequemlichkeit zu verbessern.
Drücke Deine Lendenwirbelsäule erst nach unten, als ob Du in die Unterlage hineindrückst, wobei das Becken ganz behutsam nach hinten gekippt wird. Für die Gegenbewegung lässt Du Deine Wirbelsäule nun langsam nach vorne hin rollen, damit etwas Platz unter der Lendenwirbelsäule zu erkennen ist.
Du wiederholst die Bewegung langsam nach hinten sowie nach vorne.
Kippe jetzt das Knie leicht nach links, verharre in der Position und lasse das Knie wieder zurück nach rechts kippen.

Tipp: Damit Du die Dehnung noch steigerst, darfst Du auch die Hände hinter dem Kopf verschränken und Deine Beine etwas weiter nach rechts/links fallen lassen, in Abhängigkeit von Deinem Bewegungsradius.

Dehnung der Gesäßmuskeln

Du befindest Dich noch immer in derselben Position wie zuvor und dehnst jetzt Deine Gesäßmuskulatur.
Schlage erst das linke Bein über das rechte, wobei der Außenknöchel von Deinem linken Bein auf dem Knie Deines rechten Beins verharrt. Es sollte ein Dreieck zu sehen sein.
Greife im Anschluss beidhändig um Deinen Oberschenkel auf der rechten Seite, ziehe ihn langsam zu Dir, bis Du auf der linken Hälfte eine Dehnung in den Gesäßmuskeln spürst. Achte darauf, inne zu halten, sobald die Dehnung nicht mehr erträglich wäre, denn es geht um ein leichtes Dehngefühl und keine Schmerzen.

Tipp: Falls Du Dein Knie nicht ohne Hilfe zu Dir heranziehen kannst, darfst Du auch einen Schal oder ein Handtuch nehmen, woraufhin Du es um das Bein wickelst und als Unterstützung nutzt, damit Du das Bein zu Dir ziehst.

Stufenlagerung

Bei der Stufenlagerung befindest Du Dich wieder in derselben Position wie bei den Übungen zuvor, platzierst aber beide Beine auf einer Erhöhung (zum Beispiel einem Stuhl, einem Keilwürfel oder ähnlichem). Achte auf eine 90 Grad Winkel Deiner Knie.
Verharre in dieser Stellung etwa zehn Minuten und atme ganz entspannt ein sowie aus.

Diese oder andere Übungen findest Du auch in dem nachfolgenden Rückenschmerzen Übungen Video für akute Schmerzen.

Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Bereich

Wenn sich Schmerzen in der Lendenwirbelsäule zeigen, ist dies meist besonders unangenehm. Dabei treten vor allem in jener Region äußerst häufig Schmerzen und Mobilitätseinschränkungen auf, die nicht selten mit Übelkeit, Krämpfen oder Muskelblockaden einhergehen. Auch hier können Übungen gegen Rückenschmerzen sehr hilfreich sein, insbesondere Übungen gegen Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich. Sie beziehen sich lediglich auf diese Körperpartie und tragen dazu bei, den Schmerzreiz zu lindern sowie die Beweglichkeit zu verbessern. Die Art des Trainings reicht hierbei von stabilisierenden Übungen für den unteren Rücken bis hin zu Übungen bei Rückenschmerzen der LWS oder Variationen für mehr Beweglichkeit. Einige dieser Übungen für Rückenschmerzen im unteren Rücken sind dann:

Katzenbuckel

Du befindest Dich zunächst im Vierfüßlerstand, Deine Knie und Hände hast Du entweder auf einer Matte oder dem Boden positioniert und Dein Rücken zeigt eine gerade Linie. Achte darauf, dass Dein Kopf in der Wirbelsäulenverlängerung bleibt, während Du Deine Unterschenkel sowie die Füße bequem auf die Matte ablegen kannst. Dein Rücken befindet sich jetzt in der Waagerechten, Deine Halswirbelsäule bildet eine gerade Linie mit dem Steißbein und Du versuchst, etwas Spannung innerhalb der Lendenwirbelsäule sowie dem Schultergürtel aufzubauen.
Halte diese Mittelstellung und absolviere rund vier Atemzüge, bevor Du Dich entspannst.
Mit der Ausatmung schiebst Du jetzt Deinen Rücken beginnend an den Schultern in die Position des Katzenbuckels. Dabei bildet Deine Brustwirbelsäule stets den höchsten Punkt, Dein Gesäß sowie Deine Schultern bewegen sich langsam in Mattenrichtung und Du stellst Dir vor, dass Du den Bauchnabel nach innen ziehst.
Lockere die Bauchspannung während der Einatmung, richte ganz aktiv Deinen unteren Rücken auf und ziehe Dich danach langsam und mit Anspannung innerhalb der Schultern sowie der oberen Rückenmuskeln wieder in die Ausgangsposition. Verharre in der Position und atme zweimal kräftig durch.
Wiederhole diesen Ablauf circa sechs Mal.

Tipp: Falls Deine Knie während der Position schmerzen, solltest Du Dir ein Handtuch unterlegen, um den Druck zu verringern.
Diese Übung hilft Dir den unteren Rücken ganz vorsichtig zu dehnen und die wenigen Strukturen, die Wirbelkörper, die Muskulatur sowie die Bandscheiben zu entlasten, was zugleich Durchblutung und Beweglichkeit verbessert.

Hüftbeugerdehnung

Du befindest Dich in Rückenlage und nutzt ein Handtuch im Bereich der Knie zur Entlastung.
Ziehe jetzt ein Bein in Bauchrichtung und umfasse das Knie.
Senke daraufhin das andere Bein ganz langsam beginnend mit der Ferse zum Boden hin ab, bis Du in eine Streckposition kommst (achte auf das Handtuch unter Deinem Knie).
Ziehe jetzt die Zehen vorsichtig an, absolviere eine aktive Streckung der Kniekehle in das Handtuch hinein oder in den Boden.
Ziehe das bereits angewinkelte Bein noch fester an den Körper. Achte darauf, dass Dein Rücken die gesamte Zeit über flach auf den Boden positioniert ist und kein Hohlkreuz entsteht.

Tipp: Falls Dir die Spannung zu groß sein sollte, könntest Du die Dehnung etwas regulieren, indem Du Druck auf das bereits angewinkelte Bein legst.
Mit der Streckung von einem Bein und dem parallel dazu ablaufenden Zug des Beckens durch das angewinkelte Bein sorgst Du für eine vorsichtige Dehnung der Hüftbeuger, was auch als Thomas-Handgriff betitelt wird und als Muskelfunktionsprüfung in Erscheinung tritt, wenn eine Verkürzung der Hüftbeuger erkannt werden soll. Letztere neigen oftmals zu einer entsprechenden Verkürzung bei Personen, die sehr viel sitzen oder aber sich permanent bücken. Da die Hüftbeuger die muskulären Gegenspieler unseres Lendenwirbelbereichs sind, könnten diese daher schnell zu Rückenschmerzen führen.

Mobilisierung im Sitzen

Du befindest Dich in einer stabilen sitzenden Position, die Füße bleiben fest am Boden, die Hände legst Du ganz entspannt auf Deine Oberschenkel.
Setze Dich jetzt auf das Stuhlvorderteil und kippe Dein Becken behutsam vor sowie zurück. Der Rücken bewegt sich hierbei von einer gestreckten Haltung in ein Hohlkreuz. Im Anschluss richtest Du das Becken wieder auf, wodurch sich Deine Sitzbeinhöcker nach vorn schieben und der untere Rücken rund werden kann.
Koordiniere Bewegungen und Atemrhythmus. Hier empfiehlt sich das Aufrichten und Strecken während der Einatmung, das Rundhalten des Rückens bei der Ausatmung. Wiederhole die Übung etwa zehn Mal.
Diese Bewegungen in Deinem Becken können sich auf die unteren Abschnitte Deiner Wirbelsäule übertragen, es entsteht eine leichte An- sowie Entspannung der Muskulatur und eine Mobilisation der Wirbelkörper, was einen gesunden Spannungszustand der Muskulatur (Tonisierung) zum Vorschein bringt.

Diese oder andere Übungen findest Du auch in den nachfolgenden Rückenschmerzen Übungen Videos für den unteren Rückenbereich.

Und diese drei Rückenschmerzen-Übungen sind besonders gut, um sie auch am Arbeitsplatz durchzuführen:

Übungen gegen Rückenschmerzen und Verspannungen

Verhärtungen, Muskelblockaden und Verspannungen im Rücken sind oftmals der Preis des vielen Sitzens oder auch einer schlechten Haltung sowie mangelnder Bewegung. Umso wichtiger ist es, mit ein paar unkomplizierten Übungen aktiv dagegen vorzugehen.

Rückenmuskulatur dehnen

Begib Dich in den Vierfüßlerstand
Ziehe jetzt den Bauchnabel bewusst nach innen hinein
Mache einen Rundrücken
Position für ein paar Sekunden halten
Entspanne Dich wieder
Nun formst Du bewusst ein Hohlkreuz, drücke dabei Dein Becken behutsam nach vorne
Halte die Position erneut für einige Sekunden
Wiederhole jetzt die beiden Haltungen circa 10 mal im Wechsel

Rückenmuskeln lockern

Nimm eine stehende, aufrechte Position ein, Arme nach vorn gestreckt
Atme nun langsam ein und lasse Dich während der Ausatmung mit Deinem Oberkörper vorsichtig nach unten sinken
Wiederhole die Übung einige Male (circa 4-5 mal)

Dieses Rückenschmerzen Übungen Video zeigt dir, wie du mit Pilates deine Rückenmuskulatur lockerst und dehnst.

Rückenschmerzen Soforthilfeübungen

Du hast plötzlich auftretende, starke Rückenschmerzen? Dann brauchst Du Rückenschmerzen Soforthilfeübungen, mit denen sich der akute Schmerzreiz schnell wieder lindern ließe. Ursachen könnten hierbei sowohl falsche Bewegungen als auch schweres Heben oder ein Sturz sein.

Knie schaukeln

Leg Dich rücklings auf eine Matte oder Decke am Boden
Winkel Deine Beine an und platziere sie hüftbreit auseinander
Lege die Handflächen locker neben den Körper
Pendel jetzt mit Deinen Knien vorsichtig von links nach rechts

Wippen des Beckens

Leg Dich rücklings auf die Matte, die Füße bleiben am Boden
Kippe nun das Becken vorsichtig nach oben, sodass Deine Lendenwirbel automatisch fester auf die Matte gedrückt werden
Das Gesäß schwebt circa mit einer Handbreite Abstand oberhalb der Matte
Kippe das Becken nun in die entgegengesetzte Richtung
Gesäß und Becken bleiben am Boden
Zwischen Deiner Lendenwirbelsäule und der Matte am Boden zeigt sich nun ein Spalt
Wiederhole die Übung einige Male

Wiegen des Rückens

Du bleibst in der Grundposition aus den anderen Übungen
Die Beine sind angewinkelt
Umfasse Deine Beine jetzt mit Deinen Armen und ziehe sie in Richtung Deiner Brust
Mache wiegende Bewegungen aus dem Rücken heraus
Achte darauf, dass der Kopf entspannt bleibt
Wiederhole die Übung mehrere Male

Weitere Übungen und Informationen findest Du auch im Soforthilfe-Rückenschmerzen-Übungen-und-Tipps-Video vom Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht.

Übungen gegen Rückenschmerzen oben

Bei Rückenschmerzen im oberen Bereich der Wirbelsäule sind oft Haltungsfehler oder lange Bildschirmarbeit die Ursachen.
Auch hier gibt es einige einfache Übungen gegen Rückenschmerzen, zum Beispiel Rückenübungen von Liebscher & Bracht, mit denen Du vorbeugend oder bei vorliegenden Beschwerden aktiv werden kannst.

Dehnung im Stand

Stelle Dich mittig vor eine Ecke zwischen zwei Wänden, sodass Du in die Ecke blickst
Strecke die Arme im Winkel von etwa 45 Grad noch oben hin aus, beginnend auf Schulterhöhe
Lege jeweils eine Hand an eine der Wände, trete einen Schritt vor, damit ein Bein angewinkelt ist
Beuge Dich ganz langsam mit dem Oberkörper vor in Richtung Ecke
Ellbogen bleiben die ganze Zeit über gestreckt
Wiederhole diesen Ablauf mehrere Male und wechsle dabei immer wieder das Bein

Atem-Übung

Knie dich hin und achte auf eine gerade Rückenhaltung
Nun atmest Du ganz gleichmäßig und tief ein sowie aus
Während der Atmung lässt Du Dich leicht nach vorne sinken
Wenn Du die Luft ausgeatmet hast, schließe den Mund und halte Deine Nase zu
Begib Dich in eine aufrechte Rückenposition
Bewege zeitgleich den Bauch hin und her
Versuche, trotz zugehaltener Nase auszuatmen (Achtung, es ist richtig, dass es nicht gelingt)
Wiederhole die Übung mehrere Male

In den nachfolgenden Rückenschmerzen-Übungen-Videos findest du Dehnübungen gegen Schmerzen im oberen Rücken.

Kräftigung unterer Rücken

Bei stabilisierenden Übungen für den unteren Rücken geht es hauptsächlich darum, die Gesäß- sowie Rückenmuskeln zu kräftigen. Hierzu gibt es ebenfalls ein paar schnelle Praktiken, um den Rücken nachhaltig sowie schonend zu stärken.

Muskeltraining Becken- und Gesäß

Begib Dich in Rückenlage
Positioniere Deine Beine etwa schulterbreit, die Knie bilden einen rechten Winkel
Lege die Arme locker neben dem Po ab, sie dienen der Stabilisierung, der Handrücken bleibt auf dem Boden
Spanne Deine Bauch- und Gesäßmuskeln an und versuche, Dein Becken so anzuheben, dass es mit dem Oberkörper und den Oberschenkeln eine Gerade bildet
Löse die Spannung und lasse Dich langsam wieder nach unten sinken
Wiederhole die Übung einige Male

Abwandlung

Du führst die Übung wie eben aus
Beginne, wenn Du Dein Becken angehoben hast, auch den rechten Fuß zu heben und das Bein auszustrecken
Deine Oberschenkel, der Oberkörper und das Becken bilden weiter eine Gerade, das Becken darf auf der rechten Seite nicht absinken

Tipp: Vermeide ein Hohlkreuz oder das Verdrehen des Beckens während der Übungen.

Diese oder andere Übungen findest Du auch in den nachfolgenden Rückenschmerzen Übungen Videos.

Insgesamt sollte vor den Übungen gegen Rückenschmerzen stets klar sein, welche Art der Anwendungen für Deine individuellen Bedürfnisse (präventiv oder kurativ) wichtig sind. Auch eine langsame Steigerung der Intensität sowie der Häufigkeit wären von Vorteil. Sollten die Rückenprobleme trotz allem anhalten oder gar schlimmer werden, wäre es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Insgesamt ist ein Training für den Rücken jedoch eine wichtige Basis, um den Bewegungsapparat mobil sowie widerstandsfähig zu machen.

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